ENKLE TRINN FOR Å OVERKOMME NEGATIVE TANKEMØNSTER

Noen ganger kan vi være vår egen verste fiende: personen som holder oss tilbake, eller holder oss opp til urealistiske standarder - og hvis du ikke allerede er klar over det, kan dette være veldig skadelig for oss selv. 

Vi er underlagt våre egne tanker mye mer enn noen andres, så vår eksponering for negativitet kan være konstant hvis tankemønstrene dine er vedvarende negative. Dette kan ha en alvorlig innvirkning på helsen din, både fysisk og psykisk.

Med litt forsiktighet og innsats kan du overvinne negative tankemønstre - ikke nødvendigvis stoppe negative tanker, men i stedet få kontroll over reaksjonen din på dem. 

HVA ER NEGATIVE TANKEMØNSTER?

Negative tankemønstre er i hovedsak uhjelpsomme tankerekker - de er ikke negativt holdte oppfatninger som 'alltid er med deg'; negative tankemønstre oppstår som svar på en situasjon, og holder deg fast i negativitet. (1)

HVORDAN PÅVIRKER NEGATIV TENKNING LIVET DITT?

Negativ tenkning kan påvirke livet ditt på en rekke måter, ingen av dem er gode! Disse tankemønstrene vil informere svarene dine på de fleste negative stimuli, muligens til og med positive stimuli, og gjøre en gjennomsnittlig daglig hindring til en "uoverkommelig oppgave". De kan forlate deg føler seg nervøs, anspent, engstelig og bekymret.

Hvis du for eksempel skulle gjøre en feil på jobben, vil et negativt tankemønster som svar på dette faktisk redusere produktiviteten og oppmuntre til flere feil. Bedre å identifisere tanken, rasjonalisere den og endre din refleksiv handling inn i en gjennomtenkt svar. 

Hva forårsaket feilen? Er det tiltak som kan tas for å unngå denne feilen i fremtiden? Hva er den beste fremgangsmåten for å rette opp det nåværende problemet?

Familieliv og relasjoner kan også bli påvirket av negativ tenkning; det kan være lett å trekke konklusjoner når man vurderer andres oppførsel. Uten å snakke gjennom disse tingene, kan det være en glatt bakke å tenke «denne personen gjorde det». X som betyr at de tenker Y' fører til at du gjør antagelser om atferd som er potensielt ubegrunnet.

Din egen helse påvirkes potensielt mest av negative tanker og følelser. Forskning viser at langvarig depresjon som risikofaktor for hjerte- og karsykdommer er lik røyking. (2)

Disse negative tankemønstrene vil sannsynligvis også bidra til følelser av angst, siden de ofte fører til selvødeleggende konklusjoner, f.eks. "Jeg gjorde en feil" fører til "Jeg får aldri noe rett" fører til "det er ingen vits i å prøve" . 

Siden du ikke kommer noen vei i livet uten å anstrenge deg, fører disse svarene nedover veien til å ikke anstrenge deg, og sementere deg selv ytterligere i en situasjon som føles hjelpeløs, selv om den ikke er det. 

For å gjøre vondt verre, er angst potensielt den viktigste risikofaktoren for hjerte- og karsykdommer, noe som indikerer at det er enormt viktig å takle angst og depresjon som følge av negative tankemønstre. (3)

HVORDAN GJENNER DU DINE NEGATIVE TANKEMØNSTER?

Det er en rekke vanlige negative tankemønstre eller reaksjoner som du kan finne deg selv i (4). 

• SVART-HVITT eller ALT ELLER INGENTING - Du er enten perfekt eller mislykket.
• OVERGENERALISERING – Én negativ opplevelse viser at du alltid taper.
• MENTAL FILTER – Du fokuserer på én negativ detalj som farger hele opplevelsen.
• DISKVALIFISERING AV DET POSITIVE - Positive opplevelser er så uvanlige eller eksepsjonelle at de ikke "teller".
• HOPPER TIL KONKLUSJONER - Anta det negative uten noen støttende fakta.
• KATASTROFISERING - Det onde er monumentalt, hvor det gode er uendelig lite.
• FØLELSESMÅL - Du føler det, derfor må det være sant.
• BØR-UTTALELSER - 'Bør' bærer forventninger, sviktende en 'bør' betyr at du ser på deg selv som mindre, noe som fører til følelser av depresjon.
• MERKING - Å knytte en følelsesmessig belastet negativ konnotasjon som ikke tillater nyansering, dvs. "denne personen gjorde noe hensynsløs, derfor er de en dårlig person".
• PERSONALISERING – Å ta ansvar for et eksternt arrangement som du ikke var hovedansvarlig for.

Hvis du vet at du har en tendens til en av de kognitive forvrengningene som er oppført ovenfor, sørg for at du er oppmerksom i øyeblikket og identifiserer om du virkelig er objektiv eller engasjerer deg i negative tankemønstre. Bare ikke straff deg selv for det!

HVORDAN IDENTIFISERER DU ÅRSAKER TIL NEGATIVE TANKER?

Det kan hjelpe å identifisere hva som forårsaker de negative tankene og mønstrene for å forstå når du er sårbar for å falle inn i dem. Dette krever å ta et skritt tilbake og være objektiv, noe som kan være vanskelig hvis du allerede er i et negativt tankemønster.

Husk noen av disse 'varselsignalene' som bør få alarmklokkene til å ringe - som å bruke 'bør'-utsagn med hensyn til deg selv, feiende generaliseringer, se bare det negative og alt-eller-ingenting-former for tenkning. 

Ting som anger og skyldfølelse kan utløse disse følelsesmessige tilstander, kan andre triggere være innebygd, som en vane med å være for selvkritisk. 

Hvis du finner deg selv i å bruke disse, må du ta et skritt tilbake og tvinge deg selv til å vurdere det motsatte argumentet - noter deg situasjonen, temaet for tankene dine, og hvor du tror det negative tankemønsteret kom fra: noe i situasjon eller tidligere erfaring. 

Er du objektiv mot deg selv, eller holder du deg selv til en umulig høy standard? Er du hard mot deg selv?

HVORDAN KAN DU OVERKOMME NEGATIVE TANKEMØNSTER?

Å forstå at vi aktivt kan engasjere oss i disse usunne tankemønstrene er halve kampen - spørsmålet om 'hva du skal gjøre når du innser' gjenstår. 

ØV MINDFULNESS

Å praktisere mindfulness er handlingen å være tilstede i øyeblikket, være oppmerksom på omgivelsene dine og vurdere hendelsene som skjer rundt oss uten å overreagere eller bli overveldet. 

Hvis du har et aktivt sinn, kan meditere om morgenen hjelpe deg med å oppnå dette gjennom dagen. Å reagere roligere på det som skjer rundt deg, ikke overreagere på en situasjon eller noens handlinger, vil føre til at flere problemer løses, ikke forverres.

VÆR SNILLERE MOT DEG SELV

Mange av oss har en tendens til å være harde mot oss selv, men ganske ofte hjelper ikke dette. Unn deg i stedet som noen du er ansvarlig for å hjelpe. Dette endrede perspektivet kan endre spillet.

Hvordan ville du reagert på din beste venn hvis de var for kritiske til seg selv? Forhåpentligvis vil du påpeke at de er altfor kritiske, og prøve å gi et mer realistisk perspektiv! Hvis du kan gjøre det for dem, hvorfor ikke deg selv?

SKRIVE DEM NED

Å skrive ned dine negative tanker eller tankemønstre, omtrent som å snakke med noen, eksternaliserer det som er en intern dialog. På samme måte som å snakke om et problem kan hjelpe uten å løse noe, kan det å skrive ned ting gi lignende resultater.

Det er imidlertid flere fordeler med å skrive ned disse tingene - det kan bidra til å etablere en ide mer solid i hodet ditt - så hvis du har problemer med å fange deg selv når du er i et negativt tankemønster, kan det hjelpe å skrive ned de tingene som kan forårsake dem du tar deg selv når du faller i samme felle i fremtiden.

ELIMINER NEGATIVE PÅVIRKNINGER

Å bli kvitt andre negative aspekter i livet ditt kan bidra til å produsere mer positive tankemønstre fordi handlingen med å eliminere en dårlig vane er fremgang, en prestasjon! 

Det er ikke nødvendigvis bare "dårlige vaner", det kan være å bruke for mye tid på sosiale medier, utsette i stedet for å få ting gjort, takle en rusavhengighet - som å slutte å røyke - eller til og med kutte kontakten med noen som gjør deg nedverdig eller får deg til å føle deg. dårlig om deg selv. 

FINN NYE TING Å SETTE PÅ

En måte å finne litt mer positivitet i livet på er å sette det der! Alle av oss har ting i livet vi gjerne vil prøve, noen mer gjennomførbare enn andre, men forhåpentligvis er det noen ideer til nye hobbyer som lurer i bakhodet, eller kanskje en gammel hobby som du kanskje har lyst til å ta opp igjen . 

Disse gir en fornøyelig distraksjon og en mulighet til å oppnå noe samtidig som du forbedrer deg selv - alle positive ting!

TRENING OG MEDITASJON

En annen måte å forbedre ditt mentale og fysiske velvære er å trene. Selv korte anfall med moderat intensitetstrening kan bidra til å redusere angst, stress og depresjonsfølelser - hovedårsakene til å generere negative tankemønstre.

Meditasjon og pusteøvelser kan gi en lignende effekt som trening, redusere stress, angst og depresjon – men det gir også en mulighet til å ta et skritt tilbake og "tenke". Det kan hjelpe deg å være objektiv når du befinner deg i en negativ spiral, så ikke vær redd for å bruke meditasjon eller pusteøvelse for å hjelpe deg i øyeblikket.

HOLD DEG TIL EN RUTINE

Å skape og holde seg til en rutine er en ofte oversett, men kraftig måte å styrke deg mot negative tanker, angst og depresjon. Å holde seg til en rutine er en prestasjon i seg selv, og hjelper deg å oppnå på andre områder av livet ditt - en måte å starte en kaskade av gode følelser, og puste ut brystet av stolthet!

Vår døgnrytme er den tjuefire timers syklusen som beskriver fysiske, mentale og atferdsendringer i løpet av dagen. Å bli slått ut av døgnrytmen kan føre til at kroppsfunksjonene våre ikke fungerer optimalt og kan gi opphav til søvnproblemer. 

Vi vet alle hvor dårlig søvn kan gjøre oss trege, groggy og gretten – en ganske vanskelig posisjon å starte fra når du vil føle deg positiv!

SØK UT FOR HJELP

Hvis du har prøvd mange av disse teknikkene uten å lykkes, eller er på et spesielt mørkt sted, kan det være det rette skrittet for deg å kontakte en psykisk helsepersonell for medisinsk råd, diagnose eller behandling. 

Kognitiv atferdsterapi CBT er en form for terapi som har som mål å hjelpe deg med å håndtere problemene dine ved å justere måten du tenker og oppfører deg på. CBT brukes ofte til å behandle angst og depresjon, men kan hjelpe med mange andre helseproblemer. (5)

ENKLE TRINN FOR Å OVERKOMME NEGATIVE TANKEMØNSTER: KONKLUSJON

Å overvinne negative tankemønstre er ikke en lett oppgave, spesielt hvis du prøver å holde det hele i hodet. Uansett hvilke utfordringer du møter, er det å søke hjelp ikke et tegn på svakhet – det er et tegn på sunn fornuft!

Hvis det er ett "topptips" i denne artikkelen, er det å skrive ned disse følelsene og tankeprosessene - dette vil hjelpe deg med å skille negativiteten fra deg selv og hjelpe deg å se på hva som skjer så objektivt som mulig - dette er absolutt må hvis du vil finne en løsning og bryte sirkelen.

Det er godt etablert at røyking er assosiert med psykiske helseproblemer, men den største gjennomgangen av bevis til dags dato, utført av Cochrane, fant bevis med høy sikkerhet for at e-sigaretter er mer effektive for å slutte å røyke enn tradisjonelle nikotinerstatningsprodukter som plasteret eller tyggegummi (6) - så hvis du er en røyker og opplever negative tankemønstre, bytt til SMOKO E-sigarett i dag og forbedre din helse og velvære!

REFERANSER

(1) Negative automatiske tanker og sosial angst

(2) Depresjon er like ille som å røyke for hjertet ditt

(3) Angst som risikofaktor ved hjerte- og karsykdommer

(4) Identifisere negative automatiske tankemønstre

(5) NHS: Oversikt - Kognitiv atferdsterapi (CBT)

(6) Siste Cochrane Review finner bevis med høy sikkerhet for at e-sigaretter med nikotin er mer effektive enn tradisjonell nikotin-erstatningsterapi (NRT) for å hjelpe folk å slutte å røyke

OM FORFATTEREN

Skrevet av Dan Overgage

Dan Overgage – er en tidligere røyker i 10 år før han ble klient hos SMOKO E-sigaretter. Dan begynte å jobbe med SMOKO 5 år siden etter å ha sluttet å bruke vår e-sigaretter og jobber på tvers av kundeservicen vår og leder oppbyggingen av innholdet og forskningen vår med et sterkt fokus på alle ting om å slutte å røyke. I løpet av sin periode med SMOKO, Dan har skrevet utallige blogger og rådfører seg med utallige kunder hver dag for å hjelpe dem å holde seg røykfrie.