HVORDAN REGELMESSIG TRENING KAN HJELPE DEG Å BEKREPE RØYKTURGEN

Å slutte å røyke er tøft – faktisk så tøft at nye bevis tyder på at det kan ta de fleste røykere over 30 slutteforsøk før de endelig slutter å røyke. Med den kunnskapen er det viktig at vi ruster oss med så mange verktøy vi kan for å forberede oss på et vellykket sluttforsøk.

Fysisk aktivitet er et av de verktøyene som har vist seg å bidra til å redusere cravings, samtidig som de gir mange andre fordeler når folk slutter å røyke. Ja, det betyr at det er på tide å grave de treningsbuksene ut fra den nederste skuffen, rydde opp i de gamle treningsskoene og gå på veien!

HVORDAN TAKLER TRENING OG FYSISK AKTIVITET TURET?

Å holde deg selv opptatt når du står ansikt til ansikt med et sug er en måte å kjempe gjennom det på. Trening er veldig effektivt til dette - det er en distraksjon som krever innsats og fokus, og stresser kroppen tilstrekkelig til at suget tar seg i baksetet. 

Studier har vist at korte perioder med aerob trening reduserer røyketrangen, samt hjelper til med å håndtere nikotinabstinenssymptomer både under trening og i opptil femti minutter etterpå! (1)

Kontrollerte studier utført i 2009 ved University of Exeter undersøkte hjerneaktivitet hos røykere når de ble utsatt for bilder som normalt ville utløst et sug. En fMRI-skanning ble brukt til å vurdere hjerneaktiviteten hos røykere når de ble eksponert for disse bildene før og etter trening, etter femten timer uten røyking.

Resultatene viste at områdene i hjernen som er aktive for sigarettsuget ikke aktiveres på samme måte etter trening. Røykerne rapporterte selv om mindre nikotintrang etter trening, sammenlignet med ingen trening. (2)

En systematisk gjennomgang fra 2021 undersøkte 18 studier, totalt 2815 forsøkspersoner, og fant moderate bevis for at trening var bedre enn "vanlig omsorg" for å oppmuntre til røykeslutt ved kortvarig oppfølging. (3) 

HVORDAN ØKER TRENING ENERGINIVÅET? 

En vanlig følelse når du slutter å røyke er tretthet - uten nikotin for å stimulere og vekke deg, betyr virkningen dette har på hjernens kjemiske budbringere at ting kan føles som om de ikke fungerer så raskt som de vanligvis gjør. 

Dette kan være frustrerende når du prøver å lokke deg selv til å trene - hvordan finner du energien til å ta en løpetur når du føler deg så treg og mangler energi?

Svaret du ikke vil høre er svaret du trenger å høre - du må bare komme deg ut og gå! Oftere enn ikke er det oppfatningen av energinivået som setter deg ut av trening, men ved å trene forbedrer du energinivået ditt – omtrent som tungt maskineri som må varmes opp før det kan brukes, må du få motoren i gang og varmet opp og da finner du energien du trodde du ikke hadde. 

En randomisert kontrollert studie utført i 2008 undersøkte trettiseks unge voksne som rapporterte vedvarende tretthetsfølelse, og delte dem inn i tre grupper: trening med moderat intensitet, trening med lav intensitet og ingen trening. Laboratoriebesøk for trening ble gjennomført tre ganger i uken i seks uker.

Resultatene viste at følelsen av utmattelse var avhengig av treningsintensiteten, men forbedringer i følelsen av energi var like for begge treningsgruppene (4). Dette antyder at jo mer intens treningen er, desto mer sannsynlig er det å forbedre følelsen av tretthet, men selv moderat intens trening bør se forbedringer i energinivået. 

HVORDAN FORBEDRER TRENING humøret NÅR DU PRØVER Å SLUTE RØYKE?

En av de tøffe sidene ved å slutte å røyke er de psykiske vanskelighetene som forårsaker å frata hjernen din nikotin. Ved å røyke øker du antallet nikotinreseptorer som er tilstede i hjernen, og hjernen din kommer til å forvente innspill fra nikotin for å få ting til å fungere som de skal. 

Når du slutter å røyke fungerer ikke disse reseptorene som de skal, noe som hindrer effektiv kommunikasjon mellom hjerneceller. Dette kan føre til "hjernetåke", som i hovedsak er bremset kognisjon. 

Påvirkningen på hjernen din stopper ikke der - å føle seg engstelig og deprimert er normalt når du slutter, og dette kommer ned til virkningen av nikotin. Dopaminsignalering blir kastet av av nikotin (og andre avhengighetsskapende stoffer), noe som forklarer hvorfor avhengighet oppstår. 

En studie fra universitetet i Lübeck i Tyskland fant at det tar omtrent 3 måneder før dopaminsystemene går tilbake til det normale når du slutter å røyke, noe som indikerer at de som slutter kan forvente følelser av angst og depresjon i opptil 3 måneder etter å ha sluttet med sigaretter, selv om det vil sannsynligvis være verre i de tidlige stadiene og avta mot 3-månedersmerket. (5)

HAR TRENINGSGRENSEN VEKTØKNING KNYTTET TIL RØYKESLUTTE?

En av de naturlige reaksjonene på å slutte å røyke er økt appetitt - nikotin aktiverer en appetittdempende vei i hjernen, så ingen nikotin som kommer inn resulterer ofte i økt inntak av mat - dette fører til et kalorioverskudd, som betyr en økning i kroppsvekt.

Det er ikke den eneste grunnen til at de som slutter har en tendens til å spise mer; etter hvert som lukteorganene kommer seg - nesen og munnen - forbedres evnen til å smake og lukte, noe som gjør mat og drikke morsommere enn når du røykte! I tillegg kan ønsket om å holde hendene opptatt føre til mer mathåndtering... som fører til mer spising!

En av de typiske strategiene for å håndtere vektøkning er å trene - noe så enkelt som å gå en time forbrenner mellom 210 og 360 kalorier, så å få en times tur på fem dager i uken vil forbrenne i området 1,050 og 1800 kalorier på samme tid som nøytraliserende sug og abstinenssymptomer.

HJELPER TRENING MED Å MÅSTE STRESS NÅR DU AVSLUTTER SIGARETTER?

Trening reduserer nivået av stresskjemikalier i kroppen - kortisol er kjent som "stresshormonet", og adrenalin er assosiert med "fight or flight"-responsen. En annen av de fordelaktige effekter av trening er evnen til å utløse frigjøring av endorfiner.

Endorfiner er kroppens naturlige smertestillende midler, og det er forskning som tyder på at endorfinfrigjøring utløses etter 30 minutters trening (6). Noen typer trening utløser også frigjøring av belønningskjemikalier som dopamin, og forårsaker fenomener som "runner's high" som joggere opplever etter en stund på veien. 

HVORDAN VIRKER TRENING SOM EN GOD DISTRASJON?

Om ikke annet, fungerer trening som en stor distraksjon fra en tobakksavhengighet. Det gir en sjanse til å holde tankene opptatt ved å fokusere på oppgaven. Hvis det er en trening du liker, som vekttrening eller løping, så skal det være lett å miste deg selv i aktiviteten.

Å finne en treningspartner kan være en fin måte å utnytte fordelene med trening og legge til et sosialt aspekt til det, som ytterligere kan forbedre de stressdempende evnene til fysisk aktivitet. 

Det betyr også at du kan konkurrere i to spilleridretter som badminton eller tennis, med litt vennlig konkurranse som oppmuntrer deg til å jobbe litt hardere og gjøre en enda bedre jobb med å holde tankene unna røyken!

HVILKE TYPER TRENING KAN HJELPE NÅR DU SLUTER RØYKE?

Det som er viktig å huske på når du velger en øvelse for å hjelpe deg med å slutte å røyke, er at den må være utfordrende nok til å føle fordelene. Selv om en ti minutters spasertur er en god start og vil gjøre noe godt, er det usannsynlig at det vil utløse frigjøring av dopamin eller endorfiner. 

Derfor må du drive med moderat trening over en tilstrekkelig lang periode for å se konkrete fordeler, eller en mer intens treningsform over en kortere tidsperiode. For de som har en travel hverdag, vil det sannsynligvis være den beste måten å dra ut på en kort, men intens løpetur.

Nøkkelen er å trene på en måte du liker - for noen betyr dette ensomme løping eller treningsøkter, men for andre betyr det konkurranseidrett eller gruppeaktiviteter. Å ta noen timer på et treningsstudio kan levere riktig intensitetstrening i en anstendig tid, og gir mulighet for den sosiale interaksjonen. Se hva du kan finne som appellerer til deg - fra en "enkel" aerobictime, til en body pump-økt eller til og med kampsport!

Bare husk at hvis du ikke har trent på en stund, start sakte og bygg opp intensiteten over tid. Å skade deg selv hjelper sannsynligvis ikke situasjonen din, det vil sannsynligvis føre til mer røyking, så vær så snill vær så snill, vær så snill start treningsregimet ditt mykt hvis du ikke allerede trener regelmessig.

HVORDAN REGELMESSIG TRENING KAN HJELPE DEG Å KJEMPE Trangen til å røyke - KONKLUSJON

Fordelene med regelmessig trening kan ikke undervurderes. Det er en naturlig måte å forbedre humøret på, forbedre søvnen og føle deg bedre med deg selv - disse tingene er viktige når du prøver å slutte å røyke, da de vil bidra til å forhindre at du får tilbakefall. 

Trening hjelper også med å fjerne giftstoffer fra systemet ved hjelp av svette, og legger til en annen fordel for trening under et forsøk på å slutte.  

Siden det er nikotin som forårsaker disse problemene, er det å slutte å røyke med en elektronisk sigarett en måte å kutte ut de skadelige kjemikaliene som tas inn når man røyker tobakk, men å unngå abstinenssymptomer fra nikotin. Dette betyr at ingen tjære tetter til lungene og at ingen karbonmonoksid fester seg til røde blodlegemer. 

Hvis du ønsker å slutte med tobakk, men tanken på nikotinabstinens skremmer deg, prøv bytte til e-sigarett i dag, og du vil redusere skaden på deg selv med 95 %.

SMOKOsine premium e-væsker er laget her i Storbritannia, så hvis du leter etter et premium e-sigarettprodukt, sørg for å sjekke ut SMOKO's E-sigarett startsett i dag!

REFERANSER

(1) Bekjemp cravings med trening

(2) Første hjernestudie avslører fordelene med trening for å slutte å røyke

(3) Effektiviteten av aerob trening ved røykeslutt hos voksne: en systematisk gjennomgang og metaanalyse

(4) En randomisert kontrollert studie av effekten av aerob treningstrening på følelser av energi og tretthet hos stillesittende unge voksne med vedvarende tretthet

(5) Gjenoppretting av dopaminfunksjonen oppstår med restitusjon fra røyking

(6) 13 måter å øke endorfiner på

OM FORFATTEREN

Skrevet av Dan Overgage 

Dan Overgage er en tidligere røyker i 10 år før han ble klient hos SMOKO E-sigaretter. Dan begynte å jobbe med SMOKO 5 år siden etter å ha sluttet å bruke vår e-sigaretter og jobber på tvers av kundeservicen vår og leder oppbyggingen av innholdet og forskningen vår med et sterkt fokus på alle ting om å slutte å røyke. I løpet av sin periode med SMOKO, Dan har skrevet utallige blogger og rådfører seg med utallige kunder hver dag for å hjelpe dem å holde seg røykfrie.