Innholdsfortegnelse
- HVORDAN STYRKE LUNGER OG ØKE OKSYGENNIVÅENE
- INNLEDNING
- HVOR VIKTIGE ER STERKE LUNGER FOR DIN OVERORDNEDE HELSE OG VELVÆRE?
- LUNGER OG OKSYGENNIVÅER: HVA TRENGER DU Å VITE?
- FREMGANGSMÅTER
- ØK ENERGI - BELGENS PUST
- AVSLAPPING - WIM HOF TEKNIKK
- KRONISK OBSTRUKTIV LUNGESYKDOM KOLS - PURSTE LEPPE
- Et ord av forsiktighet
- LIVSSTILENS ENDRINGER
- BØR DU SE EN LEGE?
- HVORDAN STYRKE LUNGER OG ØKE OKSYGENNIVÅENE - KONKLUSJON
- REFERANSER
HVORDAN STYRKE LUNGER OG ØKE OKSYGENNIVÅENE
Hvis du er en røyker, den beste måten å styrke lungene på er å slutte å røyke. Tjære og rusk blir vanligvis ryddet ut av flimmerhårene som langs luftveiene - disse små hårlignende strukturene jobber for å fjerne søppelet - men disse blir lammet og drept av røyking. Å slutte å røyke får disse til å fungere igjen, slik at de begynner å rense lungene, noe som gir bedre oksygenopptak.
INNLEDNING
Oksygen er drivstoffet som driver livet på denne planeten. Det er i luften vi puster inn, det finnes i vann, og vi bruker det til å få energi fra maten vi spiser. Vi trekker ut oksygen fra luften i lungene våre, og derfor kan usunne lunger påvirke vår evne til å få oksygen inn i kroppen negativt.
Spørsmålet å svare på er da: 'hva kan vi gjøre for å styrke lungene og øke oksygennivået vårt?'
HVOR VIKTIGE ER STERKE LUNGER FOR DIN OVERORDNEDE HELSE OG VELVÆRE?
Lungene våre gir overflaten for kroppene våre til å trekke oksygen ut av luften ved diffusjon - dette er den naturlige bevegelsen av en gass fra en høy konsentrasjon til en lav konsentrasjon - den høye konsentrasjonen som finnes i luften vi puster inn, og den lave konsentrasjon funnet i blodet.
Luft trekkes inn i lungene ved innånding, og den beveger seg fra munnen og ned i luftrøret inn i bronkiene og deretter inn i de mindre bronkiolene før den kommer inn i alveolene - de små luftsekkene i lungene. Alveolene gir et stort overflateareal for utveksling av oksygen til blodet – og karbondioksid ut av blodet, som deretter pustes ut!
Hvis lungefunksjonen blir kompromittert, vil dette påvirke oksygennivået i blodet negativt og kan også føre til høyere nivåer av karbondioksid. Dette resulterer i mindre energi, kortpustethet og kan føre til rask pust og forvirring.
LUNGER OG OKSYGENNIVÅER: HVA TRENGER DU Å VITE?
Oksygennivå betyr bokstavelig talt mengden oksygen som sirkulerer i blodet ditt, det måles ved hjelp av et ikke-invasivt pulsoksymeter som er en liten enhet som festes til kroppen, vanligvis en finger. Ved å skyte små lysstråler gjennom fingeren, kan enheten måle nivået av oksygenmetning i blodet.
En normal lesing for noen med sunne oksygennivåer vil komme ut på 95-100%. Disse målingene er teknisk sett et estimat, og er normalt svært nøyaktige, men mørkere hudtoner kan påvirke testens nøyaktighet. (1)
HVORDAN REGULERER DU OKSYGENNIVÅER?
Den delen av kroppen som er ansvarlig for å overvåke oksygennivået i blodet er kjent som "carotiskroppen", som kan finnes i halspulsåren. Carotiskroppen er ansvarlig for å overvåke surheten i blodet, samt oksygen- og karbondioksidnivåer.
Cellene i halspulsåren registrerer lave oksygennivåer og sender signaler til medulla oblongata – dette styrer pusten vår – for å øke respirasjonshastigheten.
Det er andre faktorer som kan påvirke kroppens evne til å overføre oksygen, med høyere kolesterol i røde blodcellemembraner som potensielt reduserer oksygendiffusjonen. (2)
Det flotte mange mennesker kan gjøre hvis de har lavere oksygennivå, er å delta i noen pusteøvelser. Disse kan bidra til å øke oksygennivået, samt forbedre din generelle pusteteknikk!
FREMGANGSMÅTER
'Generell pusteteknikk?' Jeg hører du spør. Betyr det det du tror det betyr? Det er faktisk en "riktig" måte å puste på.
Ifølge Mark Courtney fra American Lung Association bør du puste inn gjennom nesen mesteparten av tiden, da dette tilfører fuktighet og varmer opp luften, samtidig som det filtreres. (3)
Start inhaleringen fra nesen, bør du begynne å "puste magen" - dette er når mellomgulvet trekker seg ned og trekker luft inn i lungene naturlig. Å puste ut gjennom munnen er vanlig i mange spesifikke pusteøvelser, men å puste ut gjennom nesen er helt normalt.
En øvelse som kan hjelpe deg å lære denne teknikken kalles 'diafragmatisk pusting' og gjøres ved å ligge på ryggen med bøyde knær, og ved å legge en hånd på magen og en på brystet kan vi forsikre oss om at vi engasjerer den høyre kroppsdeler. Pust dypt inn i tre sekunder, pass på å puste fra magen, noe som resulterer i at magen og nedre ribbeina reiser seg, men ikke brystet. Stram deretter magemusklene og pust ut i løpet av seks sekunder (eller så) gjennom stramme lepper.
Nå har vi dekket hvordan du bør puste normalt, noen spesifikke pusteøvelser kan komme godt med!
ØK ENERGI - BELGENS PUST
Sitt opp og slapp av i skuldrene, hold munnen lukket, pust inn og pust ut gjennom nesen med raske, korte pust – gjør dette i 10 sekunder. Etter en runde, ta tretti sekunder med normal pust, og gjenta deretter to eller tre ganger.
AVSLAPPING - WIM HOF TEKNIKK
Legg deg ned eller sitt, sikte på total avslapning. Pust på en avslappet måte så dypt du kan, og pust ut så mye du kan gjennom munnen. Gjør dette tretti ganger og ved siste utpust hold lungene tomme, og hold deg avslappet, unngå å puste inn så lenge du orker. Når du ikke kan holde lenger, pust dypt og hold i femten sekunder, og pust ut. Det er én runde.
For best resultat, gjenta to til tre ganger.
KRONISK OBSTRUKTIV LUNGESYKDOM KOLS - PURSTE LEPPE
Slapp av nakke- og skuldermusklene så mye som mulig, og pust deretter inn gjennom nesen i to sekunder, hold munnen lukket – eller leppene sammen. Pust ut i fire sekunder gjennom sammenpressede lepper. Gjør dette i fem til ti minutter, tre eller fire ganger om dagen. (4)
Gjør dette mens du trener, og prøv å redusere pusten hvis du har kortpustethet.
Et ord av forsiktighet
Disse øvelsene bør gjøres først når du puster normalt, med øvelse vil du bli mer komfortabel og deretter vil du kunne bruke dem til å hjelpe når du er tungpustet.
LIVSSTILENS ENDRINGER
Det er noen livsstilsfaktorer som vil begrense lungehelsen din, uansett hvor mye dyp pusting du puster. Å gjøre noen endringer i livsstilen din kan være den beste måten å øke lungekapasiteten og forbedre lungehelsen.
FYSISK TRENING
Å engasjere seg i fysisk trening reduserer kolesterolnivået, øker blodstrømmen til lungene og øker kapasiteten til lungene – alt dette er bra for å forbedre luftveiene, samt bidra til å forebygge lungesykdommer. (5)
SLUTTE Å RØYKE
Røyking belegger lungene med tjære, og forhindrer gassutveksling av oksygen inn i blodet og karbondioksid ut av blodet. Det reduserer også insulinfølsomheten, øker nivået av kolesterol i blodet.
Røyking får også karbonmonoksid i blodet - et ekkelt stoff som fester seg til røde blodlegemer i stedet for oksygen, og reduserer deres evne til å transportere oksygen rundt i kroppen.
Ved å slutte å røyke gir du kroppen din en sjanse til å kvitte seg med giftstoffene som finnes i tobakksrøyk, som karbonmonoksid, samtidig som du lar lungene fungere bedre - de små hårlignende strukturene kalt "cilia" jobber vanligvis for å fjerne rusk fra lungene, men blir lammet av røyking. Disse begynner å fungere igjen!
Bruke en e-sigaretter er en av de beste måtene å slutte å røyke i henhold til NHS Stop Smoking Service og Royal College of Physicians.
Bruke en e-sigaretter er en av de beste måtene å slutte å røyke i henhold til NHS Stop Smoking Service og Royal College of Physicians.
KOSTETENDRINGER
Å holde et sunt kosthold er en annen måte å sikre at lungene dine fungerer best mulig. Vitaminer og mineraler er avgjørende for god immunfunksjon, og hjelper til med å takle eventuelle lungeinfeksjoner.
Å velge fullkornskarbohydrater er et annet flott tillegg til kostholdet ditt - disse vil gi den daglige energien du trenger samtidig som de er det sunne alternativet for hjertet ditt.
Protein er viktig for muskelvedlikehold, så sørg for å innta nok protein for å opprettholde dem! Musklene som er involvert i pusten er mellomgulvet, de interkostale musklene (musklene mellom ribbeina) og magemusklene (magen).
Å drikke mye vann er også veldig viktig – det hjelper å produsere slim med riktig viskositet (tykkelse) slik at det ikke fester seg for mye, og i stedet lett flyttes. Slim som sitter fast i lungene eller luftveiene er et utmerket sted for å utvikle en infeksjon.
BØR DU SE EN LEGE?
Kortpustethet i seg selv er ikke nødvendigvis en grunn til å oppsøke lege, men hvis det kommer plutselig og føles alvorlig, påvirker funksjonsevnen, bør du søke legevakt.
Du bør også søke akutthjelp hvis kortpustethet er ledsaget av brystsmerter, besvimelse, kvalme, endringer i årvåkenhet og blåskjær på leppene eller neglene.
Hvis kortpustetheten din er ledsaget av noe av følgende, bør du bestille time for å se legen din (6):
Forverring av eksisterende kortpustethet
tungpustethet
Feber, frysninger og hoste
Hevelse i føttene og/eller anklene
Pusteproblemer mens du ligger flatt
Forverring av eksisterende kortpustethet
tungpustethet
Feber, frysninger og hoste
Hevelse i føttene og/eller anklene
Pusteproblemer mens du ligger flatt
HVORDAN STYRKE LUNGER OG ØKE OKSYGENNIVÅENE - KONKLUSJON
Lungene er essensielle for vår eksistens, så vi vil alle gjøre klokt i å ta vare på dem! Vi må holde kroppen tilført oksygen, og vi må kunne transportere den rundt i kroppen – til det trenger vi sterke lunger og høye nivåer av oksygen.
Aktivitetene og tipsene som er nevnt i denne artikkelen bør hjelpe deg med å styrke lungene og forbedre blodets oksygennivå, men vurder disse siste tipsene:
- Åpne et vindu, slipp inn frisk luft og unngå opphopning av karbondioksid i rommet.
- Å holde planter inne vil bidra til å regulere karbondioksidnivået og forbedre oksygennivået.
- Å drikke varme drikker eller inhalere damp kan bidra til å åpne luftveiene, fjerne slim og hjelpe til med overbelastning. En dampende dusj, et besøk i dampbadet eller bruk av en luftfukter hjemme er alle måter som kan hjelpe.
For røykere som er opptatt av lungehelsen, er det å bytte til en e-sigarett et skritt i riktig retning, ettersom en studie indikerer at de som slutter med e-sigaretter opplever mindre hosting og slimproduksjon!
Public Health Englandsin bevisgjennomgang konkluderte med at e-sigaretter er minst 95 % mindre skadelige enn tradisjonelle sigaretter, og inneholder ikke tjære, så du plukker opp en Ny SMOKO VAPE POD Stater-sett kan være ditt første skritt til sunnere lunger!
*2024-oppdatering - Den største gjennomgangen av bevis til dags dato ble utført av Cochrane og fant "høysikkerhet" bevis for at e-sigaretter er mer effektive for å slutte å røyke enn tradisjonelle former for nikotinerstatningsterapi, som nikotinplaster og nikotintyggegummi! (7) Gjør bryteren med SMOKO i dag!
*2024-oppdatering - Den største gjennomgangen av bevis til dags dato ble utført av Cochrane og fant "høysikkerhet" bevis for at e-sigaretter er mer effektive for å slutte å røyke enn tradisjonelle former for nikotinerstatningsterapi, som nikotinplaster og nikotintyggegummi! (7) Gjør bryteren med SMOKO i dag!
REFERANSER
(1) Raseskjevhet in Puls Oksimetrimåling
(2) Oksygen i helse og sykdom: regulering av oksygenhomeostase-kliniske implikasjoner
(3) Fem måter du kan puste feil på
(4) KOLS og trening: Puste- og treningsprogrammer for KOLS
(5) De helsemessige fordelene ved trening
OM FORFATTEREN
Skrevet av Dan Overgage
Dan Overgage er en tidligere røyker i 10 år før han ble klient hos SMOKO E-sigaretter. Dan begynte å jobbe med SMOKO 5 år siden etter å ha sluttet å bruke vår e-sigaretter og jobber på tvers av kundeservicen vår og leder oppbyggingen av innholdet og forskningen vår med et sterkt fokus på alle ting om å slutte å røyke. I løpet av sin periode med SMOKO, Dan har skrevet utallige blogger og rådfører seg med utallige kunder hver dag for å hjelpe dem å holde seg røykfrie.
