RØYKING OG VEKTØKNING
Røykeslutt er assosiert med vektøkning ettersom nikotin øker energiforbruket da det er et stimulerende middel, virker appetittdempende og også demper luktesansen og smakssansen! Å få tilbake smaken kan føre til større matglede og kan føre til økt matinntak – den givende følelsen av å nyte mat kan oppveie noen negative følelser man opplever når man slutter å røyke.
INNLEDNING
Det er ingen hemmelighet at det er en sammenheng mellom røyking, røykeslutt og vektøkning generelt røykere har lavere kroppsvekt enn ikke-røykere. Dette er imidlertid ikke en grunn til å bruke tobakk som en form for vektkontroll! De negative helseeffektene fra langvarig sigarettrøyking oppveier langt enhver fordel med vektkontroll som røyking kan gi.
Alle som har hatt en røykevane over lengre tid, vil ha følt noen av de negative helseeffektene: kortpustethet, høyere blodtrykk, for å nevne noen. Men det er flere andre ting som skjer som kan være vanskeligere for en røyker å oppfatte.
Vektøkning er når kroppen din lagrer overflødige energikilder som fett. På grunn av de biologiske forskjellene mellom oss, varierer menneskelig kroppsfettfordeling mellom oss - for det meste lagres fett i fettvevet under huden, men bare fordi du er tynn betyr ikke det at du er sunn! Fett kan lagres rundt våre indre organer og er kjent som 'visceralt fett', og selv om dette typisk er et forsvarselement, kan overflødig fett lagret her føre til problemer og indikerer høyt kolesterol og insulinresistens. Dette kan føre til fedme, høyt blodtrykk, økt risiko for hjerneslag, hjertesykdom og type 2 diabetes.
HVORFOR MISTER RØYKERE VEKT?
Det er noen få medvirkende faktorer som forklarer hvorfor røykere i gjennomsnitt veier mindre enn ikke-røykere. Mange av disse er ikke tydelige når du begynner å røyke, men langvarig tobakksbruk medfører alvorlige helserisikoer, så tro ikke det er en god idé å begynne å røyke for å kontrollere vektøkningen!
Nikotin er et sentralstimulerende middel, og øker dermed hjertefrekvensen. Denne økte hjertefrekvensen fører til økt metabolsk hastighet, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier; selv i hvile vil pulsen din være høyere enn om du var en ikke-røyker, så du vil forbrenne flere kalorier i dagliglivet.
Nikotin forvirrer også kroppens forventning om energiproduksjon og energibehov, som er den appetittdempende effekten. Normalt vil du bli sulten hvis du har et kaloriunderskudd, noe som oppmuntrer deg til å øke kaloriinntaket ditt - det vil si spise mer mat! Nikotin kommer i veien for disse meldingene, slik at du ikke opplever sulten forbundet med å forbrenne flere kalorier.
En annen medvirkende årsak til den appetittdempende effekten er at røyking øker insulinresistensen. Dette er når sukker i blodet ikke absorberes effektivt av cellene, noe som fører til et generelt høyere nivå av sukker i blodet. Dette betyr at det kan være energi i blodet ditt som ikke blir brukt, selv om kroppen din kan oppfatte at den har energi til overs.
Det handler ikke bare om kaloriinntak - langvarig røyking er assosiert med en reduksjon i bentetthet da det påvirker kroppens evne til å absorbere kalsium; en effekt som påvirker kvinnelige røykere mer enn menn (røyking ser ut til å fjerne balansen mellom kvinnelige kjønnshormoner som bidrar til å opprettholde beinstyrken).
HVORFOR FØR RØYKESLUTTE RØYKESLUTTE TIL Å ØKE I VEKT?
Røykere har en tendens til å gå opp i vekt når de slutter å røyke, først og fremst fordi alle effektene forbundet med sigarettrøyking beskrevet ovenfor elimineres med tiden. Det du må huske på med å slutte å røyke er at det er en virkelig utfordring, og i tider med stress oppstår vektøkning fordi mange av oss tyr til å spise mer usunn mat, da det kan hjelpe oss til å føle oss lykkeligere!
Å slutte å røyke eliminerer inntaket av skadelige kjemikalier som finnes i tobakk som forårsaker oksidativt stress i kroppen. Disse forårsaker betennelse, så å fjerne dem vil gi kroppen din en mulighet til å begynne å helbrede. Røyking er en stor risikofaktor for gastrointestinale problemer, så å slutte å røyke, sammen med å spise sunn mat, kan bidra til å forbedre fordøyelseshelsen.
Å fjerne røyking betyr å fjerne de appetittdempende effektene av røyking, dette alene betyr at kroppen din vil begynne å formidle energiinntaket/underskuddet bedre, noe som vil normalisere appetitten: dette betyr å spise mer, som betyr økt kaloriinntak, som i seg selv kan føre til til vektøkning.
Å slutte å røyke betyr at kroppen begynner å utnytte sukkeret i blodet bedre. Dette betyr at mindre energi er lett tilgjengelig i blodet, men dette vil redusere blodtrykket og risikoen for diabetes samt endre spiseatferden din.
VIL DU GÅ PÅ VEKT NÅR DU SLUTTER RØYKE?
Positiv vektøkning
Selv om det er typisk for en som slutter å gå opp i vekt når han slutter å røyke, er det ikke sikkert! Realistisk sett er ikke all vektøkning dårlig heller! Hvis røykeslutt forbedrer kroppens evne til å bruke kalsium, kan bentetthetstapet avta - spesielt hvis du spiser sunn mat og får i deg de riktige vitaminene og mineralene - som vitamin D3 og vitamin K2 som er avgjørende for å bruke kalsium til beinreparasjon.
Et annet ikke så verst aspekt ved vektøkningen etter røykeslutt kan være økt muskelmasse. Ettersom røykeslutt vil forbedre blodstrømmen, vil musklene dine bli bedre tilført oksygen og næringsstoffer for å holde seg sterke og fungere effektivt!
Ville du tro det at du kan være for tynn? Anbefalt kroppsmasseindeks endres med alderen, øker etter hvert som du blir eldre. For eldre røykere som kommer inn på en mye lavere BMI enn anbefalt, kan røykeslutt bidra til å få BMI til et sunnere nivå.
Negativ vektøkning
Så selv om disse formene for vektøkning etter røykeslutt faktisk er positive, er det ingen tvil om at det er økt potensiale for "negativ" vektøkning.
Å slutte å røyke er så tøft at nye bevis tyder på at det kan ta en gjennomsnittlig røyker over 30 slutteforsøk for å slutte å røyke. Dette stresset er ofte det som fører til å spise mer (økt kaloriinntak) komfortmat, ganske ofte sukkerholdig mat, for å øke humøret vårt. Konstant å spise usunn mat som disse gir et helt nytt sett med risikoer på bordet hvis det ikke holdes i sjakk.
Nåværende røykere kan oppleve at de går opp i vekt etter å ha sluttet å røyke, selv om de ikke har økt kaloriforbruket. Med påskyndelse av stoffskiftet ved røyking fjernet, kan stoffskiftet over tid reduseres med rundt 10 % - noe som betyr at færre kalorier vil bli brukt over samme tidsperiode (med samme fysiske aktivitet).
Langtidsrøykere kan ha spesielle problemer med å prøve å bekjempe overdreven vektøkning, da de kan slite med å trene på grunn av stress på det kardiovaskulære systemet og tilstoppede lunger.
STUDIER OM RØYKESLUTT OG VEKTØKNING
Mange studier har blitt utført med hensyn til røykeslutt og vektøkning fordi det er en vanlig forekomst og det er visse risikofaktorer som økt kroppsvekt gir.
For eksempel er fedme og diabetes en spesiell risiko ettersom røyking øker insulinresistens og det tar tid å normalisere seg når du slutter å røyke. I en tid hvor kroppen ikke kan behandle blodsukker veldig godt, er det risikabelt å innta den typiske komfortmaten som er rik på fett og sukker for å hjelpe deg med å føle deg bedre.
En metaanalyse fra 2012 i British Medical Journal fant at gjennomsnittlig vektøkning 12 måneder etter at du sluttet, var 4-5 kg. Denne analysen fant også at 16 % av de som sluttet gikk ned i vekt, 37 % gikk opp mindre enn 5 kg, 34 % gikk opp mellom 5 kg og 10 kg, mens 13 % gikk opp over 10 kg. Dette indikerer at flertallet av røykere vil oppleve vektøkning etter røykeslutt.
En evidensgjennomgang fra National Library of Medicine var enig i at den gjennomsnittlige vektøkningen er rundt 5 kg (5-6 kg), men indikerer at risikoen for vektøkning er høyest i løpet av de 2 årene etter at du slutter å røyke, med de viktigste risikofaktorene som høyere alder, høy kroppsmasseindeks og høyere antall røykte sigaretter.
Interessant nok indikerer den samme gjennomgangen at bevis på varigheten av vektøkningen når du slutter å røyke er motstridende. En australsk studie fant at den økte vektøkningen når du slutter å røyke utgjør en "bagatell risiko for skade" sammenlignet med helsefordelene ved å slutte å røyke, så personer med vektproblemer bør vurdere å slutte å røyke og deretter bekymre seg for vektkontroll.
HVORDAN MINIMERE VEKTØKNINGEN NÅR RØYKESLUTTE
Når det gjelder å forhindre vektøkning under røykeslutt, er det mye du kan gjøre som positivt kan bidra til å holde deg sunn vekt!
Trening er nummer 1 svaret for å kombinere vektkontroll med å takle cravings og forbedre din mentale helse. Trening vil forbrenne overflødige kalorier, bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og oppmuntre til å svette ut giftstoffer fra sigarettrøyking! De mentale helsefordelene vil hjelpe deg å holde deg sterk mens du slutter å røyke!
Det er flott å trene nede på treningssenteret, men studier har vist at det å tilbringe tid i naturen har en positiv effekt på mental helse, så vurder å trene eller bare gå en tur omgitt av det grønne i naturen for å gi deg selv et nytt mentalt løft og slå to fluer i en smekk!
Å slutte å røyke er assosiert med følelser av depresjon og angst, og det er derfor det er så viktig å ta vare på din mentale helse i denne tiden. Disse følelsene kan påvirke søvnkvaliteten din, og kronisk dårlig søvn har en dramatisk effekt på ditt mentale velvære og evne til å håndtere daglig stress, i tillegg til at det medfører sine egne risikoer. Igjen kan trening hjelpe på søvnkvaliteten, så enten det er bare en kort spasertur eller en time på tredemøllen, sørg for å trene hvis du kan.
Det kan være mer involvert, men å se på kostinntaket ditt og telle kalorier er en annen måte du kan forhindre vektøkning når du slutter å røyke. Hvis du begrenser kaloriene dine, er det desto viktigere å opprettholde et sunt kosthold for å sikre at du får i deg alt kroppen din trenger, ellers kan du legge til byrden på din mentale helse.
HVORDAN Å SLUTE MED EN E-SIGARETT KAN HJELPE
En av måtene å lette stresset ved å slutte å røyke er å bruke et nikotinerstatningsprodukt. Disse produktene leverer nikotin til kroppen uten alle de skadelige kjemikaliene som finnes i tobakk, og de som produseres ved å brenne den. Dette betyr at du kan eliminere skaden forårsaket av røyking samtidig som du effektivt takler nikotinabstinensen. Nikotinerstatningsprodukter inkluderer:
-
Nikotintyggegummi
-
Nikotinplaster
-
Nikotinpastiller
-
Nikotin inhalator
Nikotinerstatningsprodukter har blitt brukt i nesten 40 år nå, men det er et nytt alternativ tilgjengelig som viser seg å være mer effektivt: E-sigarett.
E-sigaretten ble designet som et mindre skadelig alternativ til røyking; av denne grunn er opplevelsen nær sigarettrøyking, slik at brukeren kan få nikotinet sitt på en lignende måte som deres nåværende vane, men med 95 % av skaden fjernet, ifølge Public Health England. Dette er sannsynligvis en av grunnene til at studier har funnet at e-sigaretter kan være opptil dobbelt så effektive som andre former for nikotinerstatningsprodukter.
Når du slutter å røyke ved å bruke en e-sigarett, gir du fortsatt kroppen din nikotin, og derfor er nikotinabstinens ikke et problem (med mindre du bruker en null nikotin e-væske), men du eliminerer inntaket av skadelige kjemikalier som finnes i tobakk - som tungmetaller som planten absorberer fra jorda - så vel som de skadelige tingene som lages ved å brenne tobakk - som karbonmonoksid og tjære.
Som en generell regel klarer storrøykere seg godt fra den maksimale nikotinstyrken som er tilgjengelig for detaljhandel – en 2.0 % eller 20 mg/ml e-væske, der lette røykere kan finne at start ved en lavere styrke på 1.8 % eller 1.5 % er tilfredsstillende.
Hvis du ønsker å stoppe nikotinet, vil røykere som velger null nikotin-alternativet fortsatt oppleve nikotinabstinens, men e-sigarettmarkedet lar storrøykere redusere nikotininntaket over tid ved å redusere nikotinstyrken til e-væsken deres!
RØYKING OG VEKTØKNING KONKLUSJON
Selv om det er kjent at røykere har en tendens til å gå opp i vekt når de slutter å røyke, er det ikke alltid tilfelle. Dårlig kosthold vil gi større vektøkning, men trening og et sunt kosthold vil bidra til å kontrollere vektøkningen ved røykeslutt. Prøv å se på komfortmatinntaket, og prøv å huske at noe av vektøkningen kan skyldes at kroppen din fungerer bedre.
Hvis du er bekymret for å gå opp i vekt når du slutter å røyke, bør du vurdere å slutte med en e-sigarett! E-sigaretter kutte ut skaden fra tobakkssigaretter mens du tilfører nikotin for å mette suget. Dette nikotininntaket kan hjelpe med vektkontroll da det er et sentralstimulerende middel samtidig som det reduserer skaden fra røyking; bidrar til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og insulinresistens som kan føre til diabetes!
Gjør bytte med SMOKO i dag!
