De fleste av oss kunne tålt å være litt sunnere – men tro ikke at dette betyr at du må overhale hele livet! Det beste stedet å starte på veien til et sunnere «deg» er å gjøre noen enkle bytter i livsstilen din. Dette kan være å bytte mellommåltid – noe som er ganske enkelt – hele veien til å trene, noe som kan være en utfordring av mange grunner.
Det som er viktig å huske her er at mange små endringer utgjør en stor forskjell, så ikke se bort fra verdien av å opprettholde en liten endring!
LEGG TIL I EN DAGLIG GÅR
Trening er en viktig aktivitet, men det er godt å vite at du ikke trenger å kutte en time ut av dagen for å påvirke. En studie undersøker effekten av en kort omgang trening og meditasjon fant at en 10 minutters rask spasertur, kombinert med meditasjon, forbedret humøret hos unge voksne sammenlignet med en kontrollgruppe.
Så hvordan kan vi justere hverdagen vår til å inkludere mer (vanlig) trening?
Så hvordan kan vi justere hverdagen vår til å inkludere mer (vanlig) trening?
Hvis du bor lokalt i forhold til en park, bør det være enkelt å stjele deg for en 10 minutters rask spasertur i det miljøet. Hvis du stopper for å nyte naturen, kan du finne deg selv ute i mer enn 10 minutter - og dette viser at det største hinderet for å starte trening er å bare komme seg ut døren! Hvis du ikke har et fint sted å gå på dørstokken, er det en idé å gå et hyggelig sted, men hvis du må kjøre eller hoppe på en buss vil det ta mer tid. Hvis alt annet mislykkes, betyr en 5-minutters spasertur fra hjemmet ditt at det vil ta deg 5 minutter å gå tilbake, så ikke vær redd for å vandre i de slemme gatene i hjembyen din!
Kanskje du kan overtale deg selv til å gå til din lokale butikk når du trenger å kjøpe noe. Jeg vet at de lokale butikkene har en tendens til å være dyrere enn superbutikkene, men hvis du kjører til den lokale superbutikken, vil det du sparer i butikken sannsynligvis bruke på drivstoff - avhengig av prisen på butikken din, selvfølgelig. Hvis du kjøper bare noen få småbiter, er avveiningen for å betale litt mer helsefordelene ved å gå, og de er vel verdt de få ekstra kronene!
TA TRAPPEN I STEDET FOR HEISEN
Denne er enkel! Når du står overfor valget om å ta trapper eller heis, velg alltid trappene! En studie fant at i tillegg til å være knyttet til lavere kroppsvekt og blodtrykk, daglig trappegang reduserte risikoen for det metabolske syndromet' - en tilstand som er definert ved hjelp av fem mål relatert til lipidfraksjoner, blodsukkernivå, blodtrykk og abdominal fedme.
Spar å bruke heisen til de gangene du virkelig føler at du ikke klarer trappen - og vær ærlig om når du faktisk kan rettferdiggjøre det!
HJEMMELAGTE MÅLTIDER OVER Å SPISE UTE
Det er mye fokus på tarmbiomet og dets effekt på helsen vår i søkelyset i disse dager. Folk takler sine autoimmune problemer med spesielle dietter fordi tarmbiomet har vært knyttet til utbruddet av kroniske sykdommerog nevrologiske problemer. Så - det viser seg at det er en pris du betaler for å spise søppel hele dagen, hver dag!
Å ta mer kontroll over maten du putter i kroppen kan ha en positiv effekt for deg. Problemet med å spise ute er at man egentlig aldri vet kvaliteten på ingrediensene som legges inn i måltidet, og et raskt blikk «bak forhenget» – så å si – vekker ofte ikke tillit. Matlaging hjemme gir deg sjansen til å velge sunnere mat, noe som øker den ernæringsmessige fordelen av måltidet. Du har også kontroll over tilberedningsprosessen, og sikrer at grønnsaker ikke blir overdrevet, og beholder alt det gode som finnes inni.
Å ta valg som å lage mat med olivenolje på grunn av dens antiinflammatoriske og antioksidantegenskaper er et godt valg hvis du må steke noe. Bladgrønnsaker som grønnkål og spinat har lavt kaloriinnhold og mye fiber, og hjelper deg å føle deg mett uten å spise en uhyrlig mengde mat - flott for et vekttapregime.
BYTT KJØTTBASERTE MÅLTIDER MED VEGETARISK PROTEIN NOEN GANGER PER UKE
Mange av oss liker å ha en god kjøttbit til måltidene våre; favoritten din kan være en stor biffskive, en burger i en bolle eller en ribberist – men uansett hva du liker best, er det verdt å vurdere å lette på pedalen hvis du spiser rødt kjøtt hver dag. Rødt kjøtt inneholder mettet fett - disse er faste ved romtemperatur - og disse har en negativ innvirkning på sirkulasjonssystemet da de kan bygge seg opp i blodårene for å danne plakk, noe som fører til økt blodtrykk.
Plantebasert protein bør vurderes som et sunnere alternativ for noen få måltider hver uke. Proteinet som finnes i plantekilder mangler ofte en essensiell aminosyre, så for de som bare spiser plantebasert protein, bør du være oppmerksom på de manglende essensielle aminosyrene fra måltidene dine og ta skritt for å kompensere der det er nødvendig. Det fine med plantebasert protein er at det er mer næringstett, så pakker mer godt inn i færre kalorier, og det inkluderer fiber, som ikke finnes i rødt kjøtt!
For kjøttspisere kan det å bytte kjøttporsjoner til planteprotein et par ganger i uken føre til redusert risiko for kreft, diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer – i tillegg til at det er mindre miljøkostbart!
BYTT SUKKERFORHOLD MED HAVREGRØT ELLER EN SUN FROKOSTSKÅL
Med mindre du spesifikt er på en lavkarbodiett, er fullkorn et godt mellommåltid, og en god måte å starte dagen på; se etter fullkorn eller fullkorn! En studie gjennomgikk bevis på effektiviteten av fullkorn som et terapeutisk middel ved type 2 diabetes, hjerte- og karsykdommer og fedme, og fant at det er noen bevis på at fullkorn bidrar til å forebygge type 2 diabetes, hjerte- og karsykdommer og en rekke magekreftformer.
Veganere kan velge å ha morgenblandingen med et av mange melkealternativer - så for de som ikke har det, prøv å bytte den fullfete melken til havremelk - og du kan oppleve at du føler deg mett lenger siden den inneholder løselig fiber, og hjelper med å kontrollere blodsukkernivået. Mandelmelk er en annen vurdering, selv om den er lav i protein, er den også lavkarbo, så det ville være et flott alternativ for noen på en lavkarbodiett.
SUNN SNACKING
Noen av oss synes det er vanskelig å gå gjennom dagen uten å spise. Det er så lett å plukke opp snacks som hevder å være sunt, men som i virkeligheten ikke er det – slik er det med mye pakket mat som finnes i butikker. En rask titt på sukkerinnholdet avslører ofte hvor sunn snacksen egentlig er! Så hvilke matbytter kan vi innføre for å bevege oss mot et sunnere kosthold?
Frisk frukt er lett å finne, billig, og det ødelegger - det betyr at du må spise det før det går av! Den britiske regjeringen anbefaler folk å spise 5 stykker frukt og grønnsaker om dagen, og det er fordi de tror det er alt folk kan klare! Bananer, epler, pærer, druer og appelsiner er alle praktiske størrelser og rimelige - så hvorfor ikke bytte ut en av de pakkede snacksene med et sunt stykke frukt?
FULLKORN MAT OVER RAFFINERT KORN
Alternativene for sunne snacks slutter ikke med frukt! Som nevnt er hele korn en sunn, saktebrennende form for karbohydrater, som er et flott alternativ over ting som hvitt brød som bruker bearbeidet mel, og en studie viste at frisk frukt og hele korn ser ut til å bidra til å redusere betennelse ved forskjellige metoder - så å legge til frukt og fullkorn til kostholdet ditt er en dobbel porsjon av gode ting!
Utover denne ene studien fant en metaanalyse som inkluderte 9 randomiserte studier bevis som tyder på det økt fullkorninntak reduserte markørene for systemisk betennelse, og det er stadig flere bevis som viser det kronisk betennelse kan forårsake og utvikle mange vanlige sykdommer - så å sørge for å få i deg fullkorn hver dag er en fin måte å stable oddsen i din favør!
Det er flere alternativer enn du tror når det kommer til fullkorn også - prøv fullkornsblanding, fullkornsbrød, fullkornstortillas, fullkornsmuffins og popcorn som noen ekstra snacks! Til måltider er quinoa og brun ris favorittvalg - og er glutenfrie også!
BYTT BRUS OG ENERGIDRIKKER FOR SUNNERE DRIKKER
Har du noen gang stoppet for å se på mengden sukker som finnes i en boks med brus? En typisk boks med cola har 35 gram sukker i – det er omtrent 9 eller 10 sukkerbiter! For alle som liker å ha noen bokser om dagen, bør dette være et oppsiktsvekkende tall, så la meg minne om at høyt inntak av raffinert sukker øker risikoen for diabetes type 2!
Energidrikker er en annen å se på - ofte markedsført av kjendiser som en ekstra inntektsstrøm, de gir ofte liten næringsverdi og ineffektive doser av de aktive ingrediensene - selv om dette ikke gjelder for alle merker, er det verdt å vite. Overdreven inntak av energidrikker kan føre til uregelmessig hjerterytme, forhøyet blodtrykk, hodepine og angst - med FDA forbinder 34 dødsfall med energidrikkforbruk mellom 2004 og 2014.
Etter å ha hatt flere venner som sliter med det som helt klart er en avhengighet av disse drinkene, vil jeg anbefale å kutte ned ved å erstatte drinkene med sukkerfrie versjoner - dette reduserer sukkerinntaket, men bruker søtningsmiddel i stedet - og overdreven inntak av søtningsmiddel kan fortsatt forårsake en ulike helseproblemer. Med det i tankene inneholder mange fruktjuicealternativer rikelig med naturlig sukker, så smaker søtt og vil fungere som en sunnere erstatning for disse brus.
Fruktsmoothies er en god måte å kondensere mye næringsrik mat til en enkelt drink, men faren med smoothies er at blanding virker pre-fordøyelse, noe som betyr at kroppen vår bruker mindre energi på å fordøye en smoothie, og øker netto kaloriinntaket fra innhold. For ultimate helsefordeler: spis - ikke bland - frukten din.
VELG SUNNERE ALKOHOL
Alkoholholdige drikker er tomme kalorier - de har ingen næringsverdi, så de kommer ikke til å hjelpe deg hvis du prøver å gå ned i vekt! Det er noen bevis for fordelene med å konsumere rødvin, på grunn av antioksidantinnholdet, og noen andre potensielle beskyttende effekter av alkohol når det konsumeres i moderate mengder, men du kan alltid velge en alkoholholdig drikk med lavt kaloriinnhold - disse inkluderer tørre viner, Ultra Brut Champagne , vodkabrus, whisky on the rocks og lignende.
Nøkkelen her er å være klar over at miksere og fruktige tilsetninger til alkoholholdige drikker vil (minst) doble kaloriene som finnes i, og overdreven drikking vil være mer skadelig for helsen din enn å unngå alkohol helt - så ikke bruk faktum at du drikker lavkalori drinker for å rettferdiggjøre å konsumere mer!
BYTT SIGARETTER MED E-SIGARETT
Det er fortsatt 6.9 millioner røykere her i Storbritannia, så hvis du er en av dem, prøv å bytte til en e-sigarett i dag! Public Health England hevder at bruk av e-sigaretter er 95 % mindre skadelig enn tradisjonell tobakksrøyking, og dette er i stor grad på grunn av det faktum at 'e-væsker' ikke inneholder de samme skadelige stoffene som finnes i tobakk, hvorav over 60 er kjent for å forårsake kreft.
E-sigaretter og vaping-enheter fordamper det som er kjent som "e-væske", som deretter inhaleres inn i lungene. E-væsker inneholder en blanding av propylenglykol (PG), vegetabilsk glyserin (VG), smakstilsetninger og det aller viktigste nikotinet. Som handlingen til vaping er nær røyking, og e-væsker kan inneholde nikotin, viser e-sigaretter seg å være et effektivt verktøy for å slutte å røyke. En studie publisert i National Institute for Health Research fant ut at e-sigaretter kan være nesten dobbelt så effektive som andre former for nikotinerstatningsterapi (som nikotinplaster eller nikotintyggegummi) når det kombineres med atferdsstøtte.
Det er kanskje ikke et enkelt bytte, men hvis du er en røyker, er overgangen til e-sigaretter et stort skritt mot en sunnere deg!
ENKLE BYTTINGER FOR EN SUNNERE DEG KONKLUSJON
Der har du det: noen enkle bytter, noen få ikke-så enkle bytter, og før du vet ordet av det, er du på vei til en ny, sunnere deg! Trikset er å ta fart sakte, men sørg for at det opprettholdes. Følg fremgangen din med et regneark, selv om det bare er å krysse av for hver oppgave – gjør det daglig, så kan du lære mye om deg selv. Du kan se tilbake på fremgangen din for å holde deg entusiastisk, og se på ukene du ikke klarte å finne ut av hva som skjedde som førte til at du «falt av vogna».
Alle av oss kunne tålt å være litt sunnere – for noen kan det være å spise mer sunn mat, mens andre kan trenge å komme seg ut for å trene regelmessig. Uansett hva du føler, vet at du ikke er alene, det er mange ressurser på nettet for å hjelpe deg med å nå dine mål, så ikke vær redd for å gjøre litt research, bli med i en gruppe på sosiale medier og dele dine egne erfaringer !
Så hvis du er klar til å dramatisk forbedre livet ditt og slutte å røyke, her er en god del på vår Ny SMOKO VAPE POD!
Så hvis du er klar til å dramatisk forbedre livet ditt og slutte å røyke, her er en god del på vår Ny SMOKO VAPE POD!
