Innholdsfortegnelse
- HVOR LANGT ER ET MARATON?
- HVOR LANG TAR DET Å TRENE FOR ET MARATON?
- VELG ET PASSENDE MARATON Å TRENE FOR
- HVORDAN TRENE FOR ET MARATON
- SETTE EN TRENINGSPLAN
- HVORFOR TRENGER DU EN TRENINGSPLAN?
- HVORDAN LEGGER DU EN TRENINGSPLAN?
- PLAN
- STYRKETRENNING FOR ET MARATON
- SPIS RIKTIG
- SPESIELL FOKUS PÅ MENTAL HELSE
- SLUTTE DÅRLIGE VANER
- KOMMER TIL ETTER ET MARATON
- HVORDAN TRENE FOR ET MARATON - VIKTIGSTE LIVSSTILTIPS - KONKLUSJON
- REFERANSER
For mange, når du først starter på maraton-toget, stopper du ikke! Det kan være løperens 'high', de målløse blikkene i ansiktene til de du går forbi, eller respekten vennene dine gir deg for frivillig å ha utsatt deg selv gjennom det de ser på som 'en hel masse lidelse'. Mer sannsynlig har du funnet veien til en sunnere livsstil som du ønsker å holde på med, og langdistanseløp er en måte å gjøre det på.
Du skjønner, du kan ikke bare løpe et maraton. Å gjøre det uten noen forberedelse vil sannsynligvis resultere i én ting og bare én ting – å skade deg selv. Å løpe et maraton tar vanligvis måneder med forberedelser for noen som holder et anstendig kondisjonsnivå, så for de som er mindre tilbøyelige til å trene regelmessig, vil trening for et maraton sannsynligvis ta et års forberedelse. Det stemmer, et helt år.
Det betyr at vennen din som gikk fra å trene uten å trene til å løpe et maraton, lærte mye om trening, kondisjon, trening og kropp i tiden frem til den fryktede løpsdagen. De måtte da bruke det meste (om ikke alt) av denne læringen i å tilpasse livsstilen for å kunne trene kroppen sin til å være i stand å løpe maraton.
Det betyr at vennen din som gikk fra å trene uten å trene til å løpe et maraton, lærte mye om trening, kondisjon, trening og kropp i tiden frem til den fryktede løpsdagen. De måtte da bruke det meste (om ikke alt) av denne læringen i å tilpasse livsstilen for å kunne trene kroppen sin til å være i stand å løpe maraton.
HVOR LANGT ER ET MARATON?
Et maraton er 26.2 miles, det er 55,374 62,926 skritt av en gjennomsnittlig mann, eller 26 12 av en gjennomsnittlig kvinne! Det er 60 minutter og XNUMX sekunders kjøring i XNUMX miles per time - så vi kan alle være enige om at det er en betydelig avstand! Jeg tror, hvis vi er ærlige med oss selv, kunne de fleste av oss ikke stå opp og løpe den distansen i morgen!
HVOR LANG TAR DET Å TRENE FOR ET MARATON?
Trening for et maraton er en enorm oppgave, selv for de som trener regelmessig. Hvis du ikke allerede løper 10k med jevne mellomrom, er sjansen stor for at du best setter av et år til å kondisjonere kroppen din for å kunne håndtere stresset som et maraton vil påføre den.
For de som allerede er engasjert i regelmessig fysisk trening av kardiovaskulær karakter, kan forberedelsestiden reduseres til rundt 6 måneder, og det er folk der ute som regelmessig løper lange distanser, så disse "løper"-typene kan kanskje skreddersy rutinene sine mot klar for et maraton innen noen måneder.
Løpertypene har allerede skreddersydd sine livsstil for å imøtekomme løpingen deres, og så vil disse gutta ha den 'enkleste' tiden med å tilpasse seg. Når det er sagt, vil det fortsatt være noen justeringer - ettersom de øker distansen for treningsløpene, må de øke hvilen, og potensielt også kaloriinntaket.
VELG ET PASSENDE MARATON Å TRENE FOR
Så du har fanget maratonfeilen - hvor begynner du? Det er en god idé å vurdere løpeopplevelsen, nåværende helsetilstand og kondisjonsnivå. Det er viktig at treningsplanene dine for maraton er spesifikke for deg for å unngå skader og for å maksimere fremgangen. Hvis du overvurderer evnen din, kan resultatet bli en skade tidlig i treningsfremgangen, noe som legger mer press på de senere stadiene av treningen – begge deler kan være nok til å sette deg fra å delta i maraton helt. Hvis du er i tvil, vil det være tryggest å starte fra bunnen av!
Nybegynnere bør sikte seg inn på noen av de mindre løpene før de prøver å ta et helmaraton - sikte på et 5k-løp til å begynne med, så se på å jobbe opp til en 10k, før de går videre til et halvmaraton og deretter - til slutt - hel svin, "full fett" maraton.
HVORDAN TRENE FOR ET MARATON
Så nå bør du ha etablert kondisjonsnivået ditt og det første målet å sikte mot, og gi deg en ide om banen som må tas - dvs. hvor hardt du trenger å presse deg selv, og i hvilken tidsramme. Nå er det på tide å sette penn på papir og forplikte seg til disse målene, slik at du vet hvordan du bør utvikle deg i månedene som kommer!
SETTE EN TRENINGSPLAN
HVORFOR TRENGER DU EN TRENINGSPLAN?
En treningsplan er avgjørende av et par store grunner – den største er for å unngå skader! En skade når som helst i treningsperioden før du løper et maraton kan bety en slutt på maratonplanene dine, selv om det avhenger av skadens art. Planlegging er så viktig når det kommer til å legge til kjørelengde på løpeturene dine ettersom ukene skrider frem fordi å legge til for mye for raskt vil sannsynligvis føre til skade - selv om du føler at du kunne kjørt flere kilometer, bør du unngå å gjøre det hvis det ikke er det. i planen!
Velg en plan designet for ditt erfaringsnivå, da dette holder milepælene som oppnåelige mål. For nye løpere kan det virke for langt unna å nå noen av disse milepælene, så hvis du ser på en plan for en maratontid på under 4 timer, kan det sette deg av! Nybegynnere bør bare bekymre seg for å komme seg rundt på banen, og bør velge en plan på riktig måte.
Det fine med å følge en plan er at du kan justere planen avhengig av hvor godt den fungerer for deg. Som tidligere nevnt, jeg snakker ikke om å legge til uplanlagte miles til en løpetur eller i løpet av uken her. Fokuset bør være å justere hvileperioder, matinntak eller kosthold for å sikre at kroppen har alt den trenger for å komme seg - hvis du ikke restituerer godt nok, så ta en ekstra dag til å hvile hvis du trenger det - skadeprisen er for høy .
HVORDAN LEGGER DU EN TRENINGSPLAN?
Å sette opp en treningsplan krever oppmerksomhet til fire områder: basiskilometerstand, lange løpeturer, fartsøkter og hvile og restitusjon.
Grunnlengde - dette er det totale distanseløpet ditt over en uke. Du bør sikte på å løpe tre til fem ganger per uke, og øke grunnlengden hver uke.
Lange løp - dette er øvelsen din for å skyve i taket, dette er minimaratonene dine du vil løpe hver 7. - 10. dag for å kondisjonere kroppen din til å løpe lengre distanser.
Hastighetstrening – Intervalltrening og/eller tempoløp bidrar til å forbedre kondisjonskapasiteten, og forbedrer hastigheten kroppen håndterer melkesyre med, og forbedrer muskulær utholdenhet.
Resten - dette er når kroppen din reparerer seg, og er nødvendig for å unngå skader.
Grunnlengde - dette er det totale distanseløpet ditt over en uke. Du bør sikte på å løpe tre til fem ganger per uke, og øke grunnlengden hver uke.
Lange løp - dette er øvelsen din for å skyve i taket, dette er minimaratonene dine du vil løpe hver 7. - 10. dag for å kondisjonere kroppen din til å løpe lengre distanser.
Hastighetstrening – Intervalltrening og/eller tempoløp bidrar til å forbedre kondisjonskapasiteten, og forbedrer hastigheten kroppen håndterer melkesyre med, og forbedrer muskulær utholdenhet.
Resten - dette er når kroppen din reparerer seg, og er nødvendig for å unngå skader.
Med disse prinsippene kan vi følge en plan som fungerer for ditt erfaringsnivå og mål! Ikke glem at du sannsynligvis trenger noen nye sko, tilbehør og muligens klær for løping, så sørg for å få utstyret du trenger tidlig slik at du kan bli vant til det innen løpsdagen!
PLAN
Sett opp tidsplanen din slik at den inkluderer 3 til 5 løpeturer i uken (3 for nybegynnere, 5 for vanlige løpere), og husk at en av disse løpeturene vil være din "langtur" for uken. Disse løpeturene bør kjøres i et avslappet tempo, med sikte på å få den ukentlige kjørelengden din opp til 50 mil etter løpsuke. Husk at du ikke bør øke grunnlengden din med mer enn 10 % uke for uke - hvis du gjør det, risikerer du skade.
Lange løp bør gjøres hver 7. til 10. dag, øke hver enkelt med en mil eller to, skalere tilbake hver 3. løpetur eller så bare for å unngå å belaste kroppen for mye og risikere skade. Ikke press for fart her; la kroppen tilpasse seg de lengre avstandene ved å ta det med ro. Målet er å løpe 20 miles på en løpetur før løpsuken, og stole på trening og adrenalin for å komme gjennom de siste 6.2 miles på dagen.
Hurtighetsarbeid kan bestå av to hovedtyper trening: intervalltrening og tempoløp. Intervalltrening bruker utbrudd av trening med høy intensitet vekslet med trening med lav intensitet som et middel til å øke den maksimale kardiokapasiteten. Dette kan gjøres ved en kort periode med løping eller (høy intensitetstrening) - tid eller distanse - dette er kjent som "arbeidssettet". Dette etterfølges av gange (trening med lav intensitet) til du er restituert og klar til å gå igjen, og dette er kjent som "hvilesettet". Starter med en oppvarming til et hvilesett, veksler du deretter på arbeidssett og hvilesett til du avslutter på en oppvarming.
Ikke vær for ambisiøs; intervalltrening fungerer fordi den opprettholder et minimumsanstrengelsesnivå gjennom hele øvelsen (med utbrudd av mer intens innsats som kreves), noe som betyr at selv om vi kaller det et "hvilesett", kan det ikke betraktes som hvile. Intervalltrening anses som vanskelig på grunn av dette, men lignende resultater kan oppnås på en femtedel av tiden sammenlignet med tradisjonell aerob kondisjonering (1).
Tempo-løp er korte løpeturer (opptil 10 miles) som du har som mål å gjøre innen en bestemt tid, og løper i en bærekraftig, men krevende hastighet. Dette er å trene utholdenhet for kropp og sinn, opprettholde innsatsen over lengre tid.
Endelig alle viktige hviledager! Hviledager kan bety ingen trening, men å bruke litt tid på hviledager med enten lett trening eller tøying kan hjelpe restitusjonen. Former for lett trening du kan gjøre på hviledager inkluderer krysstrening, yoga, ganer og turgåing, for å nevne noen!
Disse fire områdene vil naturlig ordne seg på en måte som ligner følgende: hviledag, fartstreningsdag, hviledag, fartstreningsdag, hviledag, hviledag, langløpsdag. Sørg for å bytte mellom intervalltrening og tempoløp for fartstreningsdagene. Det er også fleksibilitet avhengig av hvor du trenger mest restitusjon - du kan finne ut at du trenger to dagers hvile etter "langløpsdagen", så ikke vær redd for å bytte ting etter behov, bare sørg for å gi rom for hviledager mellom treningsdagene.
STYRKETRENNING FOR ET MARATON
Styrketrening for maratonløpere bidrar til å venne muskler til å håndtere økt stress (2). Det bør gjøres i sammenheng med en løpeplan, og bør utformes for å bygge et sterkt fundament med tanke på å øke kroppens evne til å trene med høy intensitet over lengre perioder. Husk å trappe ned treningen før løpsdagen for å gi god restitusjon!
SPIS RIKTIG
Det spiller ingen rolle hvor godt uthvilt du er hvis kroppen din ikke kan reparere seg selv når du hviler!
For at kroppen din skal komme seg skikkelig, må du sørge for at du spiser nok kalorier, og at disse kaloriene er "gode kalorier". En mat som er næringstett kan betraktes som å ha "gode kalorier", mens noe sånt som alkohol ofte omtales som å ha "tomme kalorier", noe som betyr at det ikke har noen næringsverdi og ikke gir god energi. Ingen næringsverdi betyr ingen byggesteiner som kroppen din kan bruke til reparasjon!
Så, uten å skrive om kostholdet ditt, kan du følge noen få regler for å gjøre noen subtile justeringer av kostholdet ditt for å forbedre det for energien du trenger for å løpe, samt restitusjonsperioden etterpå.
Sakte brennende karbohydrater - dette er næringstette matvarer, med energi som frigjøres sakte - perfekt å spise før for en lang sikt. Valgene inkluderer brunt brød, havre og quinoa til brokkoli og mørk sjokolade.
Protein - nødvendig for muskelgjenoppretting, som finnes i kjøttprodukter og nøtter, bønner, belgfrukter, frø og noen grønnsaker som brokkoli, rosenkål, asparges, spinat og søtpoteter.
Vann - nødvendig for hver prosess i kroppen, og god hydrering bidrar til å fremskynde restitusjonen og redusere sårhet ved å frakte giftstoffer ut av kroppen.
Sakte brennende karbohydrater - dette er næringstette matvarer, med energi som frigjøres sakte - perfekt å spise før for en lang sikt. Valgene inkluderer brunt brød, havre og quinoa til brokkoli og mørk sjokolade.
Protein - nødvendig for muskelgjenoppretting, som finnes i kjøttprodukter og nøtter, bønner, belgfrukter, frø og noen grønnsaker som brokkoli, rosenkål, asparges, spinat og søtpoteter.
Vann - nødvendig for hver prosess i kroppen, og god hydrering bidrar til å fremskynde restitusjonen og redusere sårhet ved å frakte giftstoffer ut av kroppen.
Bananer er et godt mellommåltid før kjøring, ikke bare fordi de lett fordøyes, men fordi de inneholder vitamin B6 som bidrar til å omdanne karbohydrater til energi. Bananer inneholder også kalium, som kan bidra til å redusere stress og angst, samt bidra til vår evne til å trekke sammen muskler og regulere hjerterytmen (3).
SPESIELL FOKUS PÅ MENTAL HELSE
Å løpe 26 miles kommer til å være en psykologisk utfordring, så vel som en fysisk - å gjøre noen mentale forberedelser vil hjelpe deg å komme deg gjennom. Dette kan inkludere å løpe gjennom maraton i hodet, visualisere å krysse målstreken og forberede oppmuntrende ord til deg selv. Når du løper, sørg for å praktisere fokus på ting du kan kontrollere, og hold en behagelig løperytme.
SLUTTE DÅRLIGE VANER
Du kan ødelegge sjansene dine før du starter treningen hvis du har noen dårlige vaner som påvirker din fysiske og mentale helse.
- Mangel på god søvn vil påvirke restitusjonen din, påvirke energinivået som kan føre til å utsette treningen, samt redusere evnen til å takle stress i løpet av dagen.
- Røyking har en negativ innvirkning på deg sirkulasjonssystem, gjør aerobic trening mer utfordrende, og øker risikoen for hjerte- og karsykdommer. Ikke en god kombinasjon med et maratontreningsprogram, eller stresset med å løpe et maraton.
- Å drikke alkohol har vist seg å redusere skjelettmuskulaturens opptak av glukose og aminosyrer (4), samt svekke energitilførselen og stoffskifteprosessen under trening.
Å redusere eller eliminere disse vanene vil sannsynligvis se at du sliter mindre med trening generelt, i tillegg til å hjelpe deg å krysse målstreken. Trening skal hjelpe deg med å sovne, så prøv å holde en vanlig leggetid og stå opp til samme tid hver dag for å holde deg i døgnrytmen (5).
Hvis du er en røyker, se på å gjøre byttet til en e-sigarett i stedet - dette er ikke for mye av en drastisk endring, men vil kutte ut tjæren og tusenvis av andre kjemikalier som finnes i tobakksrøyk - Public Health England fastholder at e-sigaretter er minst 95 % mindre skadelig enn tradisjonelle sigaretter!
Overdreven drikker bør tenke på å gjøre en innsats for å redusere alkoholforbruket sitt, og dette kan være å drikke mindre tiltak, svakere alkoholholdige drikker og veksle mellom alkoholholdige og alkoholfrie drikker.
Uansett hvilken dårlig vane du har, bør du vurdere å tilbringe mer tid ute i naturen – det er bevis på at naturbaserte inngrep hjelper oss med å takle stress, kan redusere trangen og forbedre vårt velvære!
KOMMER TIL ETTER ET MARATON
Etter løpet starter restitusjonen. Fortsett å gå i ytterligere 10 til femten minutter for å la kroppen din omstille seg, spis en liten matbit som inneholder mye karbohydrater og litt protein for å begynne å mate musklene. Da er det på tide med litt forkjølelsesterapi for å hjelpe til med restitusjon og redusere sårhet. Så kan litt tøyning, skumrulling hjelpe et par timer etter ferdigstillelse (6).
Derfra kan du bestille deg til en massasje dagen etter, men ellers planlegger du å spise, sove og kose deg! Vurder kun lett trening i uken som følger, og øk treningsmengden sakte uke for uke, før du kommer tilbake til normalen omtrent en måned etter løpet.
Mange idrettsutøvere er nå ute etter å legge til CBD-oljer og CBD Gummies inn i restitusjonen etter trening. Studier har funnet det CBD Oljer kan bidra til å redusere betennelse og bidra til å slappe av muskler som kan være nøkkelen til å fremskynde restitusjonstiden. CBD har også vist seg å hjelpe til med å få en bedre natts søvn og kan hjelpe til bekjempe søvnløshet!
Mange idrettsutøvere er nå ute etter å legge til CBD-oljer og CBD Gummies inn i restitusjonen etter trening. Studier har funnet det CBD Oljer kan bidra til å redusere betennelse og bidra til å slappe av muskler som kan være nøkkelen til å fremskynde restitusjonstiden. CBD har også vist seg å hjelpe til med å få en bedre natts søvn og kan hjelpe til bekjempe søvnløshet!
Så hvis du trener for et maraton, kan det å legge til CBD-oljer eller CBD Gummies i din daglige rutine hjelpe din generelle fysiske ytelse.
HVORDAN TRENE FOR ET MARATON - VIKTIGSTE LIVSSTILTIPS - KONKLUSJON
Hvis du ønsker å slutte deg til rekkene av elitemennesker som kan løpe 26.2 miles på en gang, bør denne guiden hjelpe deg på reisen til startstreken. Det er et seriøst foretak og bør behandles som det, men jo bedre forberedelsene er, desto lettere finner du det på dagen. Selv om jeg tviler på at ordet "lett" vil være på leppene dine når du krysser målstreken.
Gledelig løping!
REFERANSER
(1) Hva er fordelene med intervalltrening
(2) En 16-ukers styrketreningsplan for maratonløpere
(3) Kaliums rolle
(4) Interaksjon mellom alkohol og trening: fysiologiske og hematologiske implikasjoner
(5) Circadian Rhythm: Hva det er, hva former det, og hvorfor det er grunnleggende for å få kvalitetssøvn
(6) 4 måter å komme seg etter et maraton
OM FORFATTEREN
Skrevet av Dan Overgage
Dan Overgage – er en tidligere røyker i 10 år før han ble klient hos SMOKO E-sigaretter. Dan begynte å jobbe med SMOKO 5 år siden etter å ha sluttet å bruke vår e-sigaretter og jobber på tvers av kundeservicen vår og leder oppbyggingen av innholdet og forskningen vår med et sterkt fokus på alle ting om å slutte å røyke. I løpet av sin periode med SMOKO, Dan har skrevet utallige blogger og rådfører seg med utallige kunder hver dag for å hjelpe dem å holde seg røykfrie.
