Innholdsfortegnelse
- HVA ER VIKTIGHETEN AV Å SETTE TRENINGSMÅL SOM ER REALISTISKE?
- HVORDAN TRENE FOR Å LØPE 5K, 10K, HALVMARATON ELLER MARATON?
- HVORDAN SPISER DU SUNT 80 % AV TIDEN?
- BØR DU KUNNE KUNNE PÅ ALKOHOL HVIS DU DRIKKER STOR?
- BØR DU GÅ I STEDET FOR Å KJØRE PÅ KORTDISTANSE REISER?
- BØR DU BEGYNNE Å GÅ TRAPPEN?
- BØR DU LÆRE Å SVØMME?
- BØR DU PRØVE YOGA?
- HVORDAN PÅVIRKER MENGDEN SØVN DIN FORM?
- BØR DU LEGG TIL EN NY TRENING I RUTINEN DIN?
- BØR DU BYTTE RØYKING MED E-Sigaretter?
- REALISTISKE SOMMER TRÆNINGSMÅL - KONKLUSJON
- REFERANSER
Det er sommer alle sammen! Nei, det er… dårlig vær til side, det er absolutt varmere på denne tiden av året - lysere tidligere på dagen, med solflekker som gjør det gjennom på ettermiddagen her sør i det ”solfylte” gamle England. Jeg vet ikke om deg, men det gir meg absolutt lyst til å komme meg ut og nyte den friske luften og nyte et vakkert landskap.
For mange av oss betyr det også turer til stranden, og vi er alle klar over strand-bod-diettene og treningsøktene som oversvømmer publikasjoner i forkant av og i løpet av sommeren. Som treningsgjenger på 16 år, er det med erfaring jeg kan forsikre deg om at helse- og treningsmål kun oppnås ved å justere livsstilen din - subtile endringer i kostholdet ditt, treningsregime og daglig tidsplan - jeg vet det kan virke som mye, men vi prøver ikke å overhale hele livet ditt her - en liten endring i riktig retning, etterfulgt av en annen liten endring i riktig retning, etterfulgt av en annen, etterfulgt av en annen, og en til - og plutselig en dag befinner du deg halvveis på veien uten å helt skjønne hvordan du kom dit!
Så det er på tide å dele mine beste tips for helse i sommer for å oppnå realistiske treningsmål!
HVA ER VIKTIGHETEN AV Å SETTE TRENINGSMÅL SOM ER REALISTISKE?
Når folk tenker på å komme i form, fokuserer tankene våre ofte på kjendiser i popkulturen som har nådd de beste treningsnivåene - så vi er helt klare, du kommer ikke dit når som helst snart - nå betyr det ikke at du ikke burde har ikke den slags fysikk i tankene, men det tar mange år å oppnå, og god genetikk spiller en rolle oftere enn vi vil innrømme.
Den riktige måten å tenke på det estetiske aspektet - hvordan du ser ut - er at det er et biprodukt av arbeidet du legger i. Det bør aldri være hoved- eller eneste grunn til at du streber etter å være sunn - folk gir opp bare fordi det tar så lang tid å oppnå, og estetisk fremgang i begynnelsen er sakte - skikkelig sakte.
Det er derfor veldig viktig å måle fremdriften din på måter som er kvantifiserbare for å holde entusiasmen for å komme i form. Selv om estetisk fremgang er treg i begynnelsen, er dette tiden kroppen din gjør de største forbedringene til ting som styrke og fleksibilitet - for mange mennesker kan det ha vært en stund siden du trente regelmessig, så det er å komme tilbake på tredemølle sjokkerer kroppen din på en god måte.
Så det første trinnet er å begynne å trene igjen - etabler treningsrutinen din; glem å prøve å gjøre en omfattende treningsøkt, og kom deg ut på en kort spasertur eller løp, med start på fem minutter per dag. Vi kan alle klare fem minutter ut av dagen vår, ikke sant? Fem minutter med å presse deg selv er oppnåelig, og ikke veldig skremmende, og ditt første kortsiktige mål er å opprettholde konsistens - det betyr å gjøre det hver dag - men tro ikke alt er tapt hvis du går glipp av en dag, la deg selv hvile dag men bestem deg for å komme tilbake på det dagen etter.
Denne metoden bør brukes på alle aspekter av helse og kondisjon - endre en ting, og oppretthold konsistensen før du endrer en annen. Kosthold? Prøv å legge til en sunn ting i kostholdet ditt: et ekstra stykke frukt eller grønt, eller drikk mer vann og vedlikehold. Vektløfting? Legg til en øvelse i rutinen din, vedlikehold, og legg deretter til en annen. Stresset og rotete sinn? Finn en meditasjonsteknikk som du kan gjøre i ti minutter, som Wim Hofs pusteteknikk.
Disse mindre målene er hver et springbrett som fører til nivået på helse og kondisjon du jobber mot. Individuelt virker de kanskje ikke som så mye, men de lager en vei gjennom det grumsete vannet. Ved å spore disse små endringene, kan du se fremdriften din over tid og hjelpe deg med å holde deg oppmerksom på forbedringene du har gjort, noe som igjen hjelper deg med å holde deg entusiastisk og opprettholde fart fremover. Det hjelper også å identifisere eventuelle problemområder du har introdusert med øvelser som kanskje ikke er best egnet for deg - så hvis en øvelse gir deg problemer, kan du se på noen alternativer som fungerer i samme muskelgruppe.
Fra min egen personlige erfaring kan jeg dele at å beholde et regneark over treningsøktene mine det siste året har forbedret konsistensen og hyppigheten av treningsøkter, og det er visuelt representert på regnearket med det økende antallet fylte celler etter hvert som tiden går. Det er et oppmuntrende syn, et bevis på min vilje og engasjement for de tider vi alle kan føle motløshet på grunn av manglende fremgang. Et raskt blikk minner meg om hvor langt jeg har kommet.
HVORDAN TRENE FOR Å LØPE 5K, 10K, HALVMARATON ELLER MARATON?
Hvis et av målene dine er å løpe, med tanke på å delta på langdistanse maraton - om du skal konkurrere eller bare for utmerkelsen - nøkkelen er å komme seg ut på veien ASAP. Du kan kanskje allerede klare mer enn en 5-minutters løpetur, men hvis du ikke kan det, er det et bra sted å starte - og hvis du ikke kan løpe, gå. Kom deg ut og begynn å bruke disse bena i en lengre periode for å venne dem til en viss grad av innsats.
Etter å ha holdt en kort spasertur eller løp hver dag i en uke, kan du se på å øke tidsavbruddet, eller du kan begynne å spore en distanse for å reise. Sporing av avstanden kan være mer fordelaktig når det gjelder å nå et bestemt mål, for eksempel en 5k løp, men det vil sannsynligvis kreve litt ruteplanlegging eller et middel til å måle hvor langt du har reist, som en skritteller. Bare husk: vi ønsker små, håndterbare økninger - 5 minutter til 7 minutter, eller 1 km til 1.2 km - så vedlikehold i en uke, og gjør deretter en liten endring. Du kan oppleve at den ekstra innsatsen tar en belastning på musklene, så ikke føl deg dårlig hvis du trenger en hviledag!
Løping eller gåing er en av de mest naturlige måtene vi mennesker kan utfordre kroppen vår på, det får alt til å bevege seg og pulsen opp. Å trene regelmessig på denne måten vil forbedre søvnen, vaskulær helse, skille ut giftstoffer ved å svette, forbedre energinivået og redusere stress og angst, og alle disse faktorene vil hjelpe til med vekttap, hvis det er målet ditt.
HVORDAN SPISER DU SUNT 80 % AV TIDEN?
'Du er det du spiser' er et kjent ordtak for alle, og selv om det ikke er bokstavelig talt, er det mye sant i det. Noen mennesker har autoimmune problemer som bare løses ved å følge bestemte dietter, som viser hvor stor innvirkning tarmbiomet har på vår generelle helse.
For å forbedre kostholdet vårt, må vi ha en ide om hvor bra eller dårlig det er å begynne med. For å dekke alle basene, la oss anta at du for øyeblikket spiser sunt 0% av tiden - mikrobølgeovn, chips, sjokolade, ingen frukt, ingen grønnsaker, is, brus - du nevner det, hvis det har sukker, spiser du det.
Bortsett fra det faktum at å spise som denne langsiktigheten er en enveisbillett til fedme (og verre), gir du ikke kroppen din det viktigste den trenger. Så før du endrer kostholdet ditt, ta et multivitamin. Gjør det til en vane å ta det hver dag. Nå kan vi se på å takle selve dietten.
Det er flere standarder regjeringen i Storbritannia oppfordrer befolkningen til å sikte etter: fem stykker frukt og grønt hver dag, og rundt 3.5 liter vann for en mann og 2.5 liter for en kvinne - dette er et flott sted å starte.
Vann er tilgjengelig overalt, så din første endring bør være å konsumere mer vann. Sikt på de 3.5 literene i løpet av dagen - det er omtrent 15 kopper. Hvis det tar deg et par uker å komme dit, er det helt greit. Hvis du er en av dem som klager over at vann er smakløst, og finner den begrunnelsen nok til å ikke drikke det, er det på tide med litt tøff kjærlighet - vokse opp!
Vann er tilgjengelig overalt, så din første endring bør være å konsumere mer vann. Sikt på de 3.5 literene i løpet av dagen - det er omtrent 15 kopper. Hvis det tar deg et par uker å komme dit, er det helt greit. Hvis du er en av dem som klager over at vann er smakløst, og finner den begrunnelsen nok til å ikke drikke det, er det på tide med litt tøff kjærlighet - vokse opp!
Vann brukes i nesten alle prosesser i kroppen, og dette forklarer hvorfor vann er det eneste mennesker ikke kan klare seg lenge uten. Det er også viktig for å få giftstoffer ut av kroppen ved hjelp av svette og urin. Problemet som jeg tror de fleste har her er at de konstant er dehydrert, og derfor tror de fungerer normalt. Det er ikke før de begynner å hydrere skikkelig at de begynner å kjenne forskjell. Få fuktigheten riktig, oppretthold den i en uke, så fortell meg at du ikke føler deg bedre. Fortsett, jeg venter.
Når du har fått vannet riktig, må du rette oppmerksomheten mot mat. Finn det ene stykket frukt eller grønt du liker, og sørg for at du har det hver dag. Bananer er et godt første skritt her, selv om noen kroppsbyggere vil plukke opp korsblomstret grønnsaker som Brokkoli. Oppretthold en uke, og legg deretter til en til. Oppretthold en uke, og legg deretter til en til. Oppretthold, legg til en annen. Og så videre, til du treffer de 5 stykkene om dagen.
Nå forhåpentligvis, ved å øke inntaket av frukt og grønt, har søppel i kostholdet ditt blitt fordrevet i liten grad. Det er på tide å ta for seg disse snacksene. Få et utvalg av sunne snacks når du føler deg pissete, og dette kan være nøtter, riskaker, fullkornsprodukter, proteinshake eller lignende. Mangelen på sukker er her folk sliter her, så å ha en dukkert for å tilsette smak eller tilsette en liten mengde sukker kan hjelpe deg med å komme deg videre til disse sunnere alternativene, men målet vil da være å kutte ut tilsatt sukker.
Til slutt, se på hovedmåltidene dine, vurder om de er så sunne som de kan være, og prøv å eliminere de usunne synderne. En blanding av protein, karbohydrater og grønnsaker er en trygg blanding, og jo mer ferskt tilberedt desto bedre.
Det som er bra med å ha lagt alt dette i kostholdet ditt? Det betyr at du kan ha en juksedag her og der uten å føle deg skyldig! Du jobber hardt, du tjener retten til å spille hardt! Jeg vet at alt dette er lettere sagt enn gjort, men det første trinnet er alltid det vanskeligste. Det blir bare lettere for hvert skritt du tar.
BØR DU KUNNE KUNNE PÅ ALKOHOL HVIS DU DRIKKER STOR?
Alkohol ... trenger jeg si mer? Høykaloriforgiftning er hva det er. Visste du at du ikke kan dø av heroinuttak, men du kan dø av alkoholuttak?
Å unngå hva det betyr for samfunnet som helhet, hva det betyr for deg er ikke noe bra. Overdreven alkoholforbruk fører til alvorlige helseproblemer som høyt blodtrykk, hjertesykdom, leversykdom, fordøyelsesproblemer, en rekke kreftformer og øker risikoen for hjerneslag (1).
Å unngå hva det betyr for samfunnet som helhet, hva det betyr for deg er ikke noe bra. Overdreven alkoholforbruk fører til alvorlige helseproblemer som høyt blodtrykk, hjertesykdom, leversykdom, fordøyelsesproblemer, en rekke kreftformer og øker risikoen for hjerneslag (1).
Det er ikke noe alternativ her, ingen sunn erstatning, ingen enkel løsning. Hvis du føler at alkoholforbruket ditt er noe du ikke har kontroll over, kan du søke profesjonell hjelp.
BØR DU GÅ I STEDET FOR Å KJØRE PÅ KORTDISTANSE REISER?
Nå er det på tide å befeste din vilje, for vi skal snakke om velge å gjøre det sunne. Det er din fridag, du bor i utkanten av byen, du trenger noen ting fra butikken, et nytt hårklipp, og du har lyst på en god kaffe - kjører du inn? Ta bussen? Eller går du? Det vil være dager hvor tiden er avgjørende, men hvis du har tid, velge Å gå er ikke bare det sunne, det er den miljøvennlige tingen å gjøre, og selv om du kanskje ikke liker det, gjør det valget at du er seriøs med helsen din.
Hvis du ikke er seriøs med helsen din, hvem vil være det?
BØR DU BEGYNNE Å GÅ TRAPPEN?
Nok en mulighet til velge det sunne alternativet - nei jeg snakker ikke om middag! Avhengig av hvor du bor og jobber, er dette et valg som er mer vanlig for noen, men når du står overfor valget om å ta heis eller trapp, velg trappen. Det gir ikke mye tid til utflukten din, og er enormt gunstig for helsen din. Hvis du gjør dette ofte nok, kan du spare heisen de dagene du shopper masse!
BØR DU LÆRE Å SVØMME?
Svømming er en fin form for trening. Når den er ferdig med riktig form, engasjerer den stort sett alle muskler i kroppen og er derfor ideell for folk som bare begynner å trene, de som har fått skader og eldre. Hvis det å redusere kroppsvekten din er et av hovedmålene dine, vil det tjene deg godt å vite at en mild svømmetur i 30 minutter forbrenner over 200 kalorier, omtrent det dobbelte av å gå.
BØR DU PRØVE YOGA?
Fleksibilitet er en viktigere form for styrke enn styrken i seg selv. 'Woah dude' jeg hører deg si, 'langt ute.' Hva snakker jeg om? Fleksibilitet handler om bevegelsesområde i musklene og leddene, og økende fleksibilitet er den enkleste måten å bygge styrke på - økt bevegelsesområde betyr at flere muskelfibre rekrutteres og aktiveres, noe som fører til økt evne til å takle en belastning.
Yoga er en flott form for fleksibilitetstrening, og det fine med denne typen trening er at det kan være meditativt (2), så bra for sinn og kropp! En gjennomgang av studier om effekten av oppmerksomhetsøvelser konkluderte med at de hjelper til med å håndtere hverdagens miljøkrav og stress, øker følelsen av velvære, reduserer psykologiske symptomer og forbedrer atferdsregulering.
HVORDAN PÅVIRKER MENGDEN SØVN DIN FORM?
Det mest oversett, undervurderte aspektet av helse er søvn. Det er når hjernen din fjerner rester av kjemikalier fra dagen, musklene dine gjør det meste av reparasjonen, og mange andre ting, noen som vi vet lite eller ingenting om. Det er nok å si at søvn er viktig nok til at søvnmangel kan drepe.
Eksperter ser fortsatt på søvn for å finne flere av de skjulte mysteriene, men vi vet at REM -sykluser varer omtrent en og en halv time, så det har blitt antydet at det å sove i divisjoner på halvannen time bør føre til at du våkner på slutten av en REM -syklus, slik at du føler deg uthvilt og godt uthvilt. Som individer vet vi alle at noen av oss fungerer bedre på mer søvn, noen gjør det bedre på mindre, men det kan være nøkkelen er å sette alarmen til slutten av en REM -syklus.
Å være for stimulert før sengetid er et annet problem, så slå av TV -skjermen og les i stedet, eller enda bedre, meditere. Dette skal hjelpe deg med å flyte av raskt, noe som gjør at vekkeralarmen din er bedre tidsbestemt for å vekke deg på slutten av en REM -syklus.
Det ser ut til å være en sammenheng mellom blodsukkernivåer og søvnproblemer også. Studier indikerte at flere mennesker med prediabetes - forhøyet blodsukkernivå, men ikke høyt nok for en type 2 diabetes-diagnose - lider av dårlig søvn enn de med normale blodsukkernivåer (3). Regelmessig trening er veldig viktig her fordi det reduserer insulinresistens, noe som betyr at kroppen din er bedre i stand til å transportere og håndtere glukose (4).
BØR DU LEGG TIL EN NY TRENING I RUTINEN DIN?
Uansett om du allerede trener eller ikke, kan det være nyttig for deg å legge til en ny trening i rutinen. Det kan til og med være verdt å legge til en treningsøkt som ikke er typisk for målene du sikter til, ettersom nye øvelser og forskjellig stress på kroppen kan ha større innvirkning enn den samme gamle rutinen.
For de som lener seg mot styrketrening, kan du prøve å legge til 20 minutter med kondisjonstrening på slutten av treningen. Som en vektløfter selv har jeg ofte funnet ut at de største gevinstene - enten det gjelder muskelmasse eller styrke - har kommet når cardio -spillet mitt er bra. For meg betyr det roing eller sykling.
Hvis du er mer en cardio person, bør du prøve å løfte vekt. Fordelene med vektløfting er enorme, spesielt når man blir eldre - styrke trening hjelper til med å bekjempe svakhet og skrøpelighet ved å bevare bentettheten, forbedre muskelstyrken og bygge muskelmasse (5). Det reduserer også risikoen for andre kroniske sykdommer som osteoporose, leddgikt, hjertesykdom og type 2 diabetes.
Det er en sjanse for at alt dette høres nytt og skremmende ut for deg; i dette tilfellet vil jeg anbefale å ha noen få økter med en personlig trener. De vil hjelpe deg med å sette sammen treningsplanene dine, hjelpe deg med målsettingen og gi deg råd om hvordan du når dine mål på en trygg og håndterlig måte. Nøkkelen er å beholde realistiske mål, jobbe hardt og konsekvent, lytte til kroppen din og ha tålmodighet - i tillegg til å spise og sove godt! Hvile er viktig for kroppen, så ikke vær redd for å ta en dag fri fra treningen din.
BØR DU BYTTE RØYKING MED E-Sigaretter?
Vi vet alle at røyking har en negativ innvirkning på lungene dine, og det er her vi får oksygenet vårt - det er drivstoff, for kroppen vår. Tjæren reduserer gassutveksling på overflaten av alveolene i lungene, så dette betyr at kroppen din ikke får så mye oksygen som den er laget for. Karbonmonoksid fra sigarettrøyk fester seg til de røde blodcellene, og reduserer mengden oksygen de kan bære og levere.
Gitt den vanedannende naturen til nikotin, er det forståelig nok vanskelig å slutte med tobakken, men å slutte er sannsynligvis det beste du kan gjøre for helsen din. Karbonmonoksid spyles ut av systemet ditt etter 48 timer siden siste sigarett; innen 2 til 12 uker er det forbedringer i sirkulasjonssystemet (6). Fra 3 til 9 måneder etter at du slutter, forbedres lungefunksjonen med 10 %, og eventuell hosting og hvesing bør reduseres.
E-sigaretter viser seg å være et effektivt verktøy for å slutte å røyke, med en studie som viser at når den ledsages av atferdsstøtte, e-sigaretter er nesten dobbelt så effektive som en røykesluttmetode sammenlignet med former for nikotinerstatningsterapi - eller 'NRT' (7). Dette betyr at for alle røykere som er opptatt av helse og kondisjon, kan det å bytte til en e-sigarett være den enkleste måten å slippe tobakken og forbedre kondisjonsnivået på, ganske enkelt ved å redusere inntaket av tjære og karbonmonoksid.
REALISTISKE SOMMER TRÆNINGSMÅL - KONKLUSJON
Når det gjelder helse og kondisjon, er det så mange faktorer som påvirker menneskekroppen, og det vanskeligste er at vi alle er individuelle; forskjellige på utallige små måter som betyr at noe kan fungere for en person, mens det er feil tilnærming for en annen. Dette betyr at målene dine er personlige for deg, det samme er hastigheten på fremgangen din. Høye mål er hyggelige å tenke på, men kan virke en million miles unna - det er derfor du trenger mindre, oppnåelige mål som hjelper deg å se fremgangen du har gjort, og engasjementet du er i stand til.
Ordene til en verdenskjent psykolog dukker opp i tankene - "ikke sammenlign deg selv med noen andre i dag - sammenlign deg selv med den du var i går". Sommerens treningsmål bør gjenspeile dette - hvis du aldri har trent før, vil du ikke se ut som Arnold Schwarzenegger på 6 måneder, og hvis du prøver, vil du sannsynligvis skade deg selv. Å forbedre hvem du var i går er alltid mulig, og trenger bare å være et lite skritt i riktig retning.
Hvert lille skritt kan virke som ingenting, men tusen små skritt gjør et gigantisk sprang fremover. Aldri glem det!
Så hvis du er klar til å slutte å røyke - hvorfor ikke prøve en av våre populære vape- eller e-sigarett-startsett!
REFERANSER
(1) Risikoer: Misbruk av alkohol
(2) Effekter av mindfulness på psykologisk helse: En gjennomgang av empiriske studier
(3) Assosiasjoner mellom dårlig søvn og glukoseintoleranse hos prediabetes
(4) Oppdatering om effekten av fysisk aktivitet på insulinfølsomhet hos mennesker
(5) Fordelene med styrketrening for eldre voksne
(6) Hvordan du kan hjelpe hjertet ditt hvis du slutter å røyke
(7) En randomisert utprøving av e-sigaretter versus nikotin-erstatningsterapi
OM FORFATTEREN
Skrevet av Dan Overgage
Dan Overgage – er en tidligere røyker i 10 år før han ble klient hos SMOKO E-sigaretter. Dan begynte å jobbe med SMOKO 5 år siden etter å ha sluttet å bruke vår e-sigaretter og jobber på tvers av kundeservicen vår og leder oppbyggingen av innholdet og forskningen vår med et sterkt fokus på alle ting om å slutte å røyke. I løpet av sin periode med SMOKO, Dan har skrevet utallige blogger og rådfører seg med utallige kunder hver dag for å hjelpe dem å holde seg røykfrie.
